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[ "", "Antes de falar do princípio da continuidade, é extremamente necessário falarmos antes disso dos tais “projetos de verão” que nessa", "época do ano deixam de fazer parte do cotidiano de certas pessoas.", "Exercitar-se apenas durante algumas épocas do ano não é nem saudável e nem consegue produzir resultados positivos de verdade.", "Qualquer um que estude um pouco de treinamento físico e fisiologia do exercício sabe que não é possível conseguir resultados satisfatórios de maneira saudável em cerca de 2 meses, como a maioria dos “projetos de verão” prometem.", "Pois bem, esta pequena introdução serviu para entrarmos no assunto do princípio da continuidade.", "Este princípio está intimamente ligado ao princípio da adaptação, tratado neste artigo (Princípios do treinamento de força – A adaptação).", "Na verdade estes princípios interagem entre si e os seguir é fundamental para seu real desenvolvimento.", "O corpo só vai se adaptar a um exercício, e com isso se desenvolver, se o treinamento for contínuo.", "Isto chega a soar como clichê para os praticantes, mas é importante ressaltar isso por que os programas “milagrosos” surgem cada vez mais. E se eles surgem é por que tem adeptos.", "Tubino (1994) diz que:", "“ Pode-se dizer que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho, que não vai permitir uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis atuantes entre si. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade pode ser definida é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período”.", "Podemos afirmar então que o treinamento físico, independente do objetivo é a soma do que vem sendo feito ao longo do tempo.", "Uma pessoa que passa metade de um ano, terá menos adaptação e piores resultados.", "Como já expliquei neste artigo (Como periodizar seu treino de musculação) um treino bem planejado será feito em um ciclo de cerca de um ano, chamado de macrociclo.", "Quem não da continuidade ao treino, reduz seu macrociclo, e consequentemente os meso e microciclos.", "A consequência mais óbvia é um resultado muito aquém do esperado.", "Este é apenas um dos problemas em não darmos continuidade ao treino.", "Se você treinar sazonalmente, os princípios adaptativos do treino não serão crônicos. Imagine alguém que faça musculação, e que de tempos em tempos pare de treinar, ou que não tenha uma rotina de treinos de pelo menos 3 sessões semanais.", "Esta pessoa não irá obter os benefícios da supercompensação e consequentemente irá ficar com seu treino estagnado, sem desenvolver aspecto nenhum e ainda por cima impondo seu corpo a agentes estressores que podem causar lesões.", "Então quer dizer que a pessoa precisa treinar o tempo todo, sem nenhum período de férias? Novamente falando em periodização, claro que não.", "Dentro de um bom planejamento do treino, períodos de férias ou de descanso ativo, onde se utilizem atividades recreativas e se deixa a prática da musculação de lado, tem de estar presentes.", "É o chamado período de destreinamento, necessário para que a pessoa possa recuperar seu corpo para o próximo ciclo. Mas este período tem de ser planejado e não pode ser demasiadamente longo, para não prejudicar o restante do macrociclo.", "Além do mais, algumas pesquisas sugerem que quanto maior o desenvolvimento da pessoa, mais tempo ela leva para perder sua condição física.", "Assim, treinar ( se é que podemos usar este termo aqui) sazonalmente além de não te ajudar em nada, pode vir a trazer lesões, pois seu corpo não chega a passar pelo processo de adaptação, e se passa, perde tudo o que foi conquistado com o breve treinamento.", "alguma referencia para mostrar ?estou a procura …..", "", "" ]

[ "Existem algumas diferenças entre hiperplasia e hipertrofia muscular. Entenda o que é cada uma delas e o que se diferem.", "O ganho de massa muscular é resultado de diversos estímulos provenientes do treinamento de força, junto com uma alimentação que garanta a quantidade de nutrientes e calorias necessárias para que o processo aconteça.", "Sendo que para que este processo aconteça é preciso que diversas reações bioquímicas aconteçam de maneira a permitir o aumento do tamanho dos músculos.", "Porém, a maneira como ocorre o processo de aumento do volume muscular sempre foi motivo de diversos estudos para compreender melhor como este ocorre.", "Dessa forma, dois conceitos diferentes são discutidos para saber como acontece o aumento de massa muscular, a hipertrofia e hiperplasia e neste artigo será relatado o que significa cada um destes.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "", "Ahipertrofia muscularé caracterizada pelo aumento do tamanho da secção transversa do músculo, ou seja pelo aumento do tamanho das células musculares.", "Com o estimulo do treinamento acontece a sinalização das células satélite e a partir desse momento acontece uma cascata de reações que levam ao aumento do tamanho das células musculares.", "Segundo Prestes et.al.(2016) a hipertrofia acontece a partir da ativação muscular e passa por alterações nas fibras musculares, e também mudanças hormonais que resultam no ganho de massa muscular.", "Dessa forma, a hipertrofia também pode ser caracterizada em sarcoplasmática ou miofibrilar.", "Sendo assim, a hipertrofia sarcoplasmática é caracterizada por um estímulo que provoca o aumento do sarcoplasma, de líquidos intersticiais e aumento do fluxo sanguíneo no músculo treinado.", "Neste caso ao gerar o estresse metabólico ocorre produção de energia e ocorre o acumulo de metabólitos, como o lactato e íons de hidrogênio.", "Este tipo de hipertrofia é estimulada com séries com maior número de repetições, pois estimula o fluxo sanguíneo no músculo trabalhado.", "Já a hipertrofia miofibrilar ocorre com o aumento do tamanho das miofibrilas como consequência do treinamento.", "Por meio do estresse mecânico gerado pelo treino, o corpo se adapta, aumentando assim o tamanho e densidade das fibras musculares ocasionada pelas micro lesões como consequência do treinamento.", "Este tipo de treino é caracterizado por uma intensidade mais alta, cargas mais pesadas e menor número de repetições.", "Dessa forma, o aumento do volume muscular é um processo complexo e além do treino de força é preciso de um ambiente favorável para que esta ocorra.", "", "Há diferentes causas para a hiperplasia, que podem ser de origem patológica, hormonais ou a que ocorre por meio de um estimulo.", "A hiperplasia muscular segundo a literatura é o aumento do número de fibras musculares e alguns estudiosos sugerem que a partir do treino resistido pode ser estimulada esta divisão das fibras musculares.", "Embora, por motivos éticos não haja estudos em humanos que comprovem a hiperplasia muscular, alguns cientistas discutem a possibilidade que esta ocorra.", "Pois, os estudos que relataram esta alteração foram feitos somente em animais, o que mantem a literatura com informações bem limitadas em relação a este fato.", "Apesar da hiperplasia já ser documentada em outros tecidos do corpo como na próstata, por exemplo, ainda carece de informações na ciência a respeito deste mesmo fenômeno nas células musculares de seres humanos.", "Como foi dito anteriormente, a diferença entre os dois é como o processo nas fibras musculares ocorre.", "Enquanto que a hipertrofia ocorre por aumento da secção tranversa do músculo, por meio do treinamento resistido, a hiperplasia em teoria aconteceria por meio do aumento do número de células, que ocorreria através da divisão celular.", "O aumento de massa muscular que ocorre para quem pratica musculação é praticamente resultante da hipertrofia muscular, pois como foi dito antes não existe comprovação que ocorra por meio da divisão e aumento do número de células musculares.", "Para conseguir aumentar a massa muscular de maneira satisfatória, é preciso um planejamento de treino eficiente e que esteja de acordo com as necessidades de cada pessoa.", "Sendo assim, é necessário conhecer que a hipertrofia acontece a partir de reações bioquímicas mais complexas e é preciso entender que o treino, junto com uma dieta adequada são responsáveis por potencializar estes resultados.", "Por isso, a melhor maneira para ter resultados seguros e mais eficientes é necessário antes de iniciar qualquer treino procurar a orientação de um profissional de Educação Física.", "Bons treinos!", "qual a diferença entre hipertrofia e hiperplasia,e de que maneira isso influencia no ganho de peso e no numero de massa muscular?", "Olá Professor Sandro", "Muito bom o seu artigo e bem pertinente a ser discutido. Porém tenho uma dúvida em relação a hiperplasia, pois pelo que sei através de estudos, a hiperplasia é relacionada ao quantitativo de células encontrado em determinado músculo, como o senhor mesmo define, porém é inato, e dependente de genética hereditária, onde seu desenvolvimento ocorre ainda antes do nascimento e em um curto período pós natal, depois disto os músculos se desenvolvem de forma hipertrófica, com o aumento de volume e não de quantidade celular. Quando ao aumento do volume muscular em atividades mais pesadas, não seria pelo fato de que tais atividades também auxiliam da formação de novos capilares, ou em casos mais avançados até veias e artérias, que por sua vez transportam mais sangue que transpassam pelos músculos, gerando assim um volume maior na região? Pois no casos de aumento de células fora do período infantil 1 relacionados aos estudos de desenvolvimento humano, só podem correr em casos de Neoplasia (Câncer) ou utilizando métodos evasivos como a utilização exógeno de substancias como por exemplo o GH que gera a proliferação de células satélites que por sua vez podem gerar a hiperplasia, porem nada disto seria recomendado nem seria natural do desenvolvimento humano.", "Muito boa colocação Enrico!!", "", "" ]

[ "A forma como conduzimos os treinamentos pode variar muito, de acordo com cada caso.", "Como a ciência relacionada a musculação vem tendo um crescimento fantástico e muitos mitos vem sendo quebrados, temos que ter um certo equilíbrio na hora de interpretar algumas informações.", "Durante muito tempo as pessoas fizeram os treinos de flexibilidade e hipertrofia integrados.", "Na verdade, o “alongamento” sempre serviu como aquecimento e por isso, ele era tido como um treino de flexibilidade. Porém, com muitos estudos, a informação de que tal alongamento prevenia lesões, acabou sendo desmentida.", "Como muitas vezes as pessoas têm dificuldades em lidar com o meio-termo nestas situações, o treino de flexibilidade acabou esquecido por muita gente.", "Resultado:movimentos encurtados e muitos problemas de execução e articulares.", "Por isso, é muito importante salientar alguns pontos antes de falar das formas que podemos integrar os treinos de flexibilidade e hipertrofia!", "Já tratamos deste tema neste artigo (Alongar antes da musculação ou não?). Este é um tema polêmico e muitas vezes, as pessoas tem até dificuldades em aceitar que algo que era preconizado tão fortemente no passado, não servia para muita coisa. Neste sentido, porém, é importante salientar alguns pontos.", "De forma alguma o alongamento ou mais especificamente, o treino de flexibilidade, é prejudicial.", "O problema neste caso, é o momento onde ele é aplicado e o pior, o objetivo pelo qual ele é usado. Isso faz com que muitas pessoas fiquem confusas com sua aplicação.", "Pois bem, ter uma boa flexibilidade não é sóimportante para o treino de hipertrofia, mas sim fundamental!", "Dificilmente você conseguirá bons resultados, de forma saudável, sem ter uma boa flexibilidade. Sim, por que a flexibilidade está diretamente ligada ao conceito de consciência corporal e faz com que tenhamos movimentos mais amplos e seguros.", "Além disso, ainda temos a questão da segurança. Grande parte dos padrões alterados de movimento, são oriundos de um desequilíbrio entre tonicidade muscular e flexibilidade.", "Quando músculos que são antagonistas (tem ações contrárias) apresentam um desequilíbrio entre tônus e flexibilidade, é uma tendência natural que os movimentos sejam alterados, para compensar tal desequilíbrio.", "Exemplos existem aos montes, mas para exemplificar rapidamente, quando o peitoral é mais “forte” do que os músculos dorsais, é muito comum uma rotação anterior de ombro (aspecto de ombro caído).", "Poderia citar milhares de exemplos de desequilíbrios como estes, que são oriundos da falta de flexibilidade (e de outros fatores também).", "Mas o que quero mostrar, é que independentemente de qual seja o seu objetivo, o treino de flexibilidade é fundamental para que possamos alcançar melhores resultados.", "Além de melhorar a qualidade dos movimentos, ele ainda permite que tenhamos uma maior amplitude e mais segurança nos treinos.", "Neste momento você deve estar se perguntando: mas se alongar antes da musculação não é indicado, em que momento devemos fazer isso? No final do treino?", "Também não é indicado, por motivos muito parecidos com os que fazem com que não alonguemos antes do treino.", "Ao final do treino, seu fuso muscular está altamente desgastado e não desempenha suas funções normalmente. Por isso, ao alongar nestas situações, podemos causar lesões, por não ter um mecanismo de controle adequado.", "Mas então, quando devo realizar o treino de flexibilidade?", "Esta é uma questão complexa. Mas no geral, o que mais utilizamos é o treino de flexibilidade para músculos que não foram exercitados na sessão.", "Por exemplo, no dia de treino de peitorais ou dorsais, alonga-se membros inferiores e vice-versa.", "É um método muito interessante, mas que tem restrições em certos momentos. Para grandes grupamentos musculares, este é um método de fácil aplicação.", "O problema fica com os músculos estabilizadores. Mesmo em dias que o foco não são os músculos estabilizadores, estes têm participação.", "Músculos lombares e abdominais, por exemplo, estão constantemente sendo recrutados.", "Lógico que eles podem ser exercitados mesmo que tenham participado de forma sinergista dos movimentos, mas precisamos tomar alguns cuidados para não exceder a sobrecarga.", "Sim, alongar também gera microlesões e sobrecarga nos músculos (diferente das que acontecem na musculação, mas gera).", "Ainda existe a possibilidade de treinar em momentos separados do dia. Por exemplo, faz musculação em um período e alonga em outro. Dependendo do caso, também é uma possibilidade interessante.", "As vantagens neste caso, é que geralmente os ganhos de flexibilidade são mais rápidos e acentuados. Mas isso não é via de regra e está ligado com a qualidade do treino.", "Enfim, existem diferentes formas de integrar o treino de flexibilidade com o de hipertrofia, porém, nenhuma delas serve para todos os casos.", "Sempre é importante avaliar a rotina, o nível de treinamento e as combinações de treino. O que não pode acontecer, é você deixar de treinar sua flexibilidade.", "Por isso, sempre converse com seu treinador, para que ele possa encontrar as melhores saídas para seus treinos de flexibilidade, para que eles apenas agreguem em seu treino de hipertrofia! Bons treinos!", "Qual o período mínimo de tempo entre o treino de flexibilidade e o de hipertrofia no mesmo dia? (para o mesmo grupo muscular)", "Texto interessante. Quando cita treino de flexibilidade e musculação no mesmo dia só que em períodos alternados, ainda se refere a treinar flexibilidade de músculos que não serão exercitados no mesmo dia?", "Olá Poly! Em períodos alternados podes, sem qualquer problema, realizar os alongamentos no mesmo grupo muscular. Como há um período de descanso, temos uma recuperação do fuso muscular e com isso, não existe problema em realizar o alongamento no mesmo grupo muscular.", "Abraços!", "Adorei esses esclarecimentos. Sou fumante e gostaria de saber se me encaixo nesse tipo de exercícios. Tenho 1,73 e hoje peso 87kg. Estou fazendo uma reeducação alimentar na qual já eliminei 8kg. Tenho 42 anos", "", "" ]

[ "O German Volume training (treinamento de volume alemão) é um método bastante interessante de treinamento e que pode ser muito útil para quebra de platô de desenvolvimento.", "", "Uma pessoa bem treinada, sabe que de um certo ponto em diante, as melhoras no desenvolvimento muscular se tornam muito mais difíceis e penosas.", "É a velha máxima de que quanto mais treinado você for, menos treinável se tornará.", "Desta maneira, existem uma série de maneiras de oferecer novos estímulos, que irão causar um processo de supercompensação mais acentuado. Aqui, uma das possibilidades mais interessantes é a manipulação do volume-intensidade.", "Esta manipulação pode sermuito interessante para a quebra de platôe para um treino mais efetivo.", "Neste sentido, o German Volume Training é bastante interessante. Ele vai contra algumas premissas básicas que costumo mostrar, que é a da intensidade mais elevada, em detrimento de um menor volume. Mas também sempre falei da importância da periodização e de uma alternância de estímulos.", "Por isso, o GVT é bastante interessante para determinados casos. Veja agora como funciona o GVT!", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Neste método de treino, você fará apenas 1 exercício para cada grupo muscular. Isso mesmo, apenas 1 exercício.", "Porém, não se engane achando que isso será fácil. Antes mesmo de prosseguir com a explicação, quero te falar que este é um método avançado e que pode ser feito apenas por pessoas bem treinadas. Caso contrário, as chances de lesão são eminentes.", "Leia também:Treino de alto volume pode dar resultado?", "Imagine que você vai treinar peito. Para usar o GVT, você deverá escolher apenas um exercício.", "Vamos ao mais básico deles, o supino reto. Comece com 50% a 60%de 1RM e faça 10 repetições.  Você fará mais 10 séries como esta, sempre com 10 repetições.", "Vá aumentando a carga de 5 a 10% entre as séries. Achou que é fácil? Vá para a prática e verá!", "É muito comum, que nas primeiras sessões, ou em alguns grupos musculares mais fracos, você não consiga terminar as últimas séries, pois seus músculos já estão fadigados e a carga aumenta. Por isso, é preciso tomar cuidado para não chegar a falha nas primeiras séries.", "Perceba que por mais simples que possa parecer este método, ele apresenta uma grande dificuldade em sua execução.", "Veja agora alguns aspectos práticos sobre o German Volume Training!", "Muita gente me pergunta se este método é bom. Como ser bom é algo muito relativo, pois ele pode ser péssimo para um iniciante, mas trazer bons resultados a um atleta, vou mostrar alguns aspectos práticos da utilização do GVT!", "1. Sempre opte por movimentos básicos:", "Este é um método de treino que tem como maior enfoque o aumento de massa muscular. Por isso, utilize movimentos compostos, os ditos movimentos básicos. Eles serão muito mais eficazes para esta finalidade.", "2. Evite usar o GVT durante o cutting:", "Por ser um método de treino que busca quebra de platô e com isso, melhora do volume muscular, não utilize ele em épocas de restrição calórica.", "Isso porque as chances de você não suportar este treino são grandes. Cutting não é uma boa época para um método como este.", "Leia também:Musculação – Os 11 principais métodos de treinamento de força", "3. Estabeleça sua utilização na periodização:", "Não é por que você leu aqui no Treino Mestre que o GVT é bom para quebra de platô que você vai sair e fazer ele.", "É preciso que tudo isso seja delimitado em sua periodização, para que haja um controle adequado das cargas de trabalho. Sair fazendo um método como este, sem o devido planejamento, é pedida certa para lesão.", "4. Descanse mais:", "Como você fará apenas um movimento para cada músculo, 1 vez por semana, você pode treinar de 3 a 4 vezes na semana, não mais que isso. Lembre-se da importância do descanso aqui.", "Seu corpo precisa se recuperar dos estímulos, que serão diferentes do que ele está habituado. Por isso, tenha pelo menos 3 dias de descanso total, ao usar o GVT.", "5. Use o GVT de 4 a 5 semanas:", "Este não é um método seguro para ser usado durante muito tempo. Aqui volto a falar da importância da periodização. Por isso, use o GVT apenas durante 4 ou 5 semanas.", "Depois disso, tenha uma ou duas semanas de treino normal, ou até mesmo de Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação).", "Depois disso, é possível voltar com o GVT ou outro método de treino.", "Além disso, é muito importante salientar que este é um método de treino que apresenta limitações, principalmente para pessoas que tem problemas articulares ou assimetrias.", "Além disso, por usar cargas elevadas, ele pode vir a gerar lesões em quem não é bem condicionado.", "", "Como todo método de treino, o GVT tem boas aplicações, mas não pode ser usado por qualquer um.", "Aqui fica muito claro o quanto é importante ter um bom treinador, que seja coerente e responsável. Sem isso, dificilmente você terá bons ganhos! Bons treinos!", "Ola, tudo bem", "Queria tirar uma duvida, se eu fazendo o metodo GVT. nos dias de descanço posso fazer aerobio.", "No caso como eu iria dividir os musculos na semana?", "GOSTARIA DE UMA DICA COMO REALIZAR UM TREINO DE GVT PARA GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS, E GLUTEOS (MEMBROS INFERIORES)TREINO A 6 ANOS MUSCULAÇÃO E PRECISO GANHAR VOLUME PODERIA ME INDICAR UM TREINO, SERIES E REPETIÇOES… PARA ISSO?? FAÇO ALIMENTAÇÃO CONTROLADA FOCANDO MASSA MAGRA E SUPLEMENTAÇÃO COM WHEY, BCCAS E GLUTAMINA", "ESTOU SENTINDO O MUSCULO CANSADO, DOU INTERVALO , MAS PRECISO DE UM TREINO DIFERENCIADO. POR FAVOR AGUARDO SUA AJUDA", "Pegue pesado nos treinos. Peça pro seu professor ou personal te indicar treinos pra hipertrofia.", "", "" ]

[ "Não basta apenas ter saúde. É preciso que o corpo mostre isso na frente do espelho.", "Por isso, boa parte das pessoas está em busca das medidas perfeitas.", "Opções para quem quer seguir uma alimentação saudável e ter um corpo torneado não faltam.", "Normalmente,o principal objetivo das pessoas é perder peso, mais especificamente gordura.", "Cada um tem seus truques de como perder uns quilinhos a mais de maneira mais rápida e podemos dar o crédito aos suplementos para emagrecer por isso.", "Porém, não só de suplementos vive o homem.", "Existem opções muito saudáveis que podem te ajudar nessa briga contra a balança. Um bom exemplo é o citrus aurantium.", "Já conhece a lista atualizada dos melhores queimadores de gordura em 2020? Ainda não? Veja abaixo:", "Leia também:", "+ Queimadores de Gordura: Os 10 Melhores do Mercado", "Índice - Conteúdo do artigo:", "A fruta já é utilizada na medicina para tratar diversas doenças, seja o sumo da fruta, a casca ou o suco.", "Ela também vem sendo usada pela indústria de suplementos para perda de peso.", "Ela veio substituir os suplementos que tinham a efedrina como um de seus componentes.", "Essa substância foi proibida nos Estados Unidos e então o extrato de laranja amarga passou a ser muito utilizado por apresentar praticamente os mesmos efeitos e não causar tantos efeitos colaterais.", "Como já foi dito, o citrus aurantium tem um efeito muito parecido com a efedrina. Esta, era consumida como objetivo de oferecer uma performance melhor nos treinos e queimar gordura.", "O ponto negativo da efedrina são seus efeitos colaterais, que não são nada modestos e os resultados acabam em pouco tempo.", "Dessa forma, você teria que ficar consumindo a substância o tempo inteiro para manter os bons resultados.", "O grande problema desse suplemento são os seus perigosos efeitos adversos como:", "O principal composto do citrus aurantium é a sinefrina, um composto químico que tem uma ação no corpo muito parecida com a anfetamina.", "Essa substância consegue oferecer diversos efeitos atrativos para quem quer melhorar os treinos e ajuda emagrecer sim..", "Muitos termogênicos incluem a Rhodiola rosea, citrus aurantium e cafeína em suas fórmulas para trabalharem em conjunto e atingir maior eficácia na queima de gordura.", "Veja os 3 principais benefícios e indicações do citrus:", "Com essas 3 características fundamentais, a citrus aurantiumse tornou muito popular no mundo todo como um eficiente suplemento para perda de peso.", "Mas, você pode estar se perguntando porque o citrus aurantium não apresenta os mesmos efeitos adversos da efedrina.", "A resposta está num receptor específico chamado receptor adrenérgico beta 3.", "Esse receptor está diretamente envolvido na quebra das moléculas de gordura e na termogênese, agindo especificamente no tecido adiposo.", "Ao contrário da efedrina, o laranja amarga não se envolve com os receptores beta 1 e beta 2 que estão intimamente ligados com o sistema cardiovascular e por isso não apresenta os mesmos riscos da efedrina.", "Quando esses receptores são estimulados podem sobrecarregar o coração e alterar a pressão arterial.", "Porém, mais pesquisas são necessárias para confirmar os reais efeitos benéficos e maléficos do citrus aurantium.", "Um estudo realizado em 2013 com ratos, combinaram o citrus aurantium com os extratos da Rhodiola rosea (ou raiz de ouro), já que essa raiz possui propriedades calmantes e antiestresses notáveis e quem poderia assim, bloquear os possíveis efeitos colaterais cardiovasculares, causados pelo citrus aurantium.", "O grupo que recebeu a combinação de citrus aurantium + rhodiola rosea apresentou uma diminuição de 30% no peso de gordura visceral em comparação com outros tratamentos.", "Quando você compra o extrato de laranja amarga, possivelmente verá no rótulo as seguintes substâncias caracterizadas como ativas: a sinefrina, alcaloides e octopamina.", "A sinefrina é um agente estimulante, os alcaloides são substâncias básicas muito utilizados na medicina pelos xamãs para tratar doenças graves e a octopamina que também ajuda a aumentar o metabolismo.", "Também contém uma grande quantidade de flavonoides e outros benefícios listados logo abaixo:", "Apesar do citrus aurantium ser visto como quase uma poção mágica para emagrecer, existem pontos negativos embaçados no meio de todo esse alvoroço.", "Há sim uma elevação da pressão sanguínea e da frequência cardíaca,porém não chega a oferecer um risco tão potencialquanto a efedrina.", "Por esse motivo, o ideal é que pessoas com algum problema cardiovascular ou que tenham tendência a apresentar alguma patologia, procure um médico para que ele possa fazer uma avaliação completa e dizer se você está apto ou não para consumir esse suplemento.", "Alguns efeitos secundários foram relatados por algumas pessoas como:", "Não há ainda um consenso sobre a dosagem de citrus aurantium exata.", "Alguns fabricantes do produto recomendam uma dose 500mg (cada cápsula)  2 vezes por dia, ou, o mais recomendado, conforme orientação profissional.", "Existem algumas interações medicamentosas que será preciso evitar.", "Portanto se você está fazendo algum tratamento com inibidores da MAO, efedrina, ritalina, pseudoefedrina ou antibióticos à base de sulfa, não tome o extrato da laranja amarga de maneira alguma.", "Referências:Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746567" ]

[ "", "Uma pessoa que busque treinar para melhorar qualquer capacidade física, inclusive a força, como é caso da musculação, tem de ter em mente que em qualquer atividade temos uma interdependência entre volume e intensidade. Estas duas referências são inversamente proporcionais.", "Ou seja, ou se da prioridade para a intensidade, ou se da prioridade para o volume. Imagine um corredor, se ele for correr uma maratona, de mais de 42 km, não pode iniciar a prova em ritmo de corrida de 100 metros rasos, pois assim não conseguirá completar a prova. Assim como se um corredor de 100 metros rasos for correr em ritmo de maratona, com certeza será o último colocado.", "Trazendo estes conceitos para a musculação, podemos dizer que volume diz respeito ao tempo de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso. Já a intensidade é dada pela carga, velocidade de execução, tempo de descanso entre outros.", "Como já mencionado no artigo sobre planejamento eperiodização do treinamentono período básico, onde buscamos desenvolver a força e a resistência muscular necessária para que desempenhos melhores sejam alcançados no período seguinte devem ser prioridade.", "Nesta fase, os treinos tem mais tendência de terem um volume mais elevado do que nas outras fases de treino.", "São muito comum termos séries com menos carga e mais repetições, mas isso não é via de regra. Já nos períodos mais específicos, temos mais predominância da intensidade.", "Diversas pesquisas demonstram que a intensidade é imprescindível para os ganhos de força e de hipertrofia.", "Portanto, na musculação visando a hipertrofia, temos na intensidade o grande trunfo para conseguirmos os danos musculares necessários para a hipertrofia.", "Então, quem acha que passar duas ou mais horas treinando é proveitoso, esta redondamente enganado.", "Outras práticas esportivas tem mais dificuldades em diferenciar o que é volume e o que é intensidade.Mas na musculação estes valores estão muito claras e cabe ao treinador ou professor saber relacioná-las.", "Mas então quer dizer que se tivermos um treino intenso, poderemos ter excelentes resultados com pouco tempo de treino?Posso dizer, de maneira evasiva, que depende. O volume também é importante, e muito.", "Como já foi mencionado em diversos artigos, um dos métodos mais eficazes, comprovado tanto na prática como cientificamente é o método da falha concêntrica.", "Apesar de ainda não ser unanimidade dentro da área acadêmica, e acredito que jamais teremos um método 100% aprovado por todos, é este método que a grande maioria dos fisiculturistas usa, pelo menos em algum estágio de sua preparação.", "Assim, fica claro que o volume também é muito importante para a hipertrofia, em qualquer fase do treinamento.", "Se ele não fosse, a pessoa colocaria o máximo de carga possível, executaria apenas uma vez o exercício, e conseguiria bons resultados.", "Quem consegue de fato equilibrar esta interdependência, sem esquecer dosprincípios da sobrecarga, dacontinuidadedaadaptaçãoe daindividualidade biológica, além dos outros princípios que serão apresentados em artigos posteriores, terá resultados bastante satisfatórios.", "Então fica claro que não existe uma fórmula ou receita para encontrarmos este equilíbrio.", "Um bom profissional, que consiga aliar os conhecimentos e observações de suas reações ao treino pode encontrar este equilíbrio.", "Ser bem assessorado é fundamental para que você não deixe nenhum destes princípios esquecidos. Bons treinos!", "Bastante útil esse artigo.", "Gostaria de receber novidades dessa nova forma de treino o Hirt", "", "" ]

[ "Ele está presente em alimentos como carne, abacate e soja, além dos suplementos alimentares.", "Com relação aos suplementos, aliás, existem muitas marcas no mercado.", "A partir de critérios de confiabilidade da fabricante e do produto, selecionamos as 7 melhores marcas de L-Carnitina.", "No organismo, aL-Carnitina atua transportando os ácidos graxos (tipo de gorduras)para as mitocôndrias, parte das células que produzem energia.", "O que ela faz, portanto, é induzir que mais do que carboidratos sejam utilizados como fonte energética pelo corpo.", "Até mesmo por isso, ela está presente cada vez mais nos suplementos para queimar gordura – como os 7 melhores marcas de L-Carnitina que falaremos. Adicionalmente, ela auxilia no ganho muscular.", "Isso porque ela provê maior resistência aos tecidos musculares, preservando suas reservas de glicogênio e aumentando o fluxo sanguíneo.", "Ou seja, podemos dizer que as 7 melhores marcas mais recomendadas de L-Carnitina têm, como principal,uma atuação dupla.", "Ao mesmo tempo em que auxiliam na queima de gordura, também promovem maior rendimento nos treinos, reduzindo a fadiga muscular e aumentando a regeneração destes tecidos no pós-treino.", "Veja abaixo quais as melhores L-Carnitina para emagrecer, tanto nacionais quanto importadas.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "", "Inaugurando nossa lista de 7 melhores marcas de L-Carnitina, temos o produto da Growth Supplements, com o melhor custo-benefício.", "Esta é uma empresa com grande variabilidade de produtos no mercado e que tem ganhado cada vez mais espaço.", "A suplementação de L-Carnitina é antiga e data dos anos 1980. Desde lá, estudos têm demonstrado que o uso ideal varia de 2 a 6g por dia.", "De acordo com a Growth Supplements, seu produto pode ser consumido de manhã, à tarde ou à noite, ou conforme orientação de nutricionista.", "A composição deste produto tem 2000mg de L-Carnitina por dose. As doses a serem usadas, por sua vez, possuem 2 gramas.", "O consumo deve ser diário, conforme orientação da embalagem da Growth Supplements.", "Para consultar o preço atual e ter mais informações da L-Carnitina da Growth,clique aqui:", "A L-Carnitina da Oficial Farma também não fica atrás do primeiro lugar. Seu produto tem ação lipolítica, auxiliando na queima de gordura, prevenindo doenças cardiovasculares e ainda ajudando na definição muscular", "Leia também:", "+ Qual o Melhor Termogênico? Veja as 9 Melhores Marcas", "", "A L-Carnitina produzida pela Midway constitui em outro imponente produto no mercado, figurando na nossa seleção de 7 melhores marcas de L-Carnitina.", "Ela já tem um certo período de atuação e a qualidade é atestada por quem utiliza.", "A recomendação de uso é ingerir 30ml (2 tampas dosadoras) diariamente.", "Cada dose desta possui 1,4g de L-Carnitina, além de 3mg de vitamina B5, que atua no metabolismo em conjunto com a L-Carnitina, promovendo a oxidação lipídica.", "", "A L Carnitina Probiótica figura em nossa lista por ser uma empresa há décadas no mercado de suplementação, sempre com destaque. Sua L-Carnitina não é diferente.", "A porção diária indicada é a de 30ml (equivalente a duas colheres de sopa).", "Nisto, contém 5mg de vitamina B5 e 1,2mg de vitamina B1, a qual auxilia o organismo a converter os carboidratos em energia e queimá-los.", "", "Entre as 7 melhores marcas de L-Carnitina, a IntegralMédica é uma das marcas mais premiadas do Brasil.", "Sua atuação no mercado de suplementação acontece desde 1983.", "Sua L-Carnitina contém uma dose de 4 cápsulas, equivalente a 3,4g, as quais devem ser ingeridas diariamente.", "São 5mg de vitamina B5 na porção, além de 2g de L-Carnitina.", "", "Outra marca de peso em nossa seleção de 7 melhores marcas de L-Carnitina, temos a Max Titanium.", "Seu produto é o CarniLean, que combina o aminoácido ao chá verde como ingredientes.", "A porção diária indicada é de 2 cápsulas ou conforme orientação de nutricionista.", "Nisto, há um total de 1000mg de L-Carnitina, além do adicional do chá verde, também conhecido por seus efeitos termogênicos e emagrecedores.", "", "Encerrando nossa lista de 7 melhores marcas de L-Carnitina, temos a estrangeira Nutrex representada.", "Ela foi criada em 2002 e tem ganhado o mercado mundial em função de sua qualidade.", "Para que não conhece ainda a Nutrex, é a empresa que vende o famosotermogênico Lipo 6. Tanto que essa versão é do Lipo 6 com L-Carnitina.", "A indicação da fabricante é tomar duas cápsulas cerca de meia hora antes do treino.", "Se estiver em dia de descanso, tome a dose antes de uma das principais refeições, como o almoço (de preferência) ou a janta.", "Nesta porção de 2 cápsulas temos a quantidade de 1490mg de L-Carnitina pura.", "Para seguir informações mais específicas, consulte um nutricionista, que irá elaborar um plano mais exato de consumo.", "Tomo da underlabz eh a melhor", "", "" ]

[ "A hipertrofia é um dos maiores objetivos procurados por pessoas que começam na musculação.", "O público feminino em sua maioria busca por pernas e glúteos bem torneados, dando prioridade a estes grupos musculares nas suas rotinas de treino.", "Para tal, é necessário um trabalho consistente, aliado a um bom planejamento, para poder alcançar membros inferiores mais fortes e hipertrofiados.", "", "Sendo assim, este artigo busca mostrar exemplos de treinos para membros inferiores para mulheres quebuscam hipertrofia, incluindo exemplos de rotina de treino de membros inferiores, tanto para iniciantes, intermediárias e avançadas.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "As pessoas que começam a treinar musculação precisam enfrentar um período de adaptação com a finalidade de fortalecer tendões, articulações, além de trabalhar a resistência muscular e coordenação, para evitar lesões e obter um melhor desempenho no futuro.", "Sendo assim, não é recomendável iniciar com treinos de alta intensidade, pois o iniciante está em fase de aprendizado e pode ser extremamente improdutivo e lesivo pular a etapa de adaptação.", "Dessa forma, segundo Prestes et.al. (2016) as seguintes diretrizes para treinamento de iniciantes são recomendadas:", "Ao selecionar os exercícios, deve-se dar prioridade aos exercícios que trabalhem os grandes grupos musculares.", "Também é importante lembrar, em alguns casos, efetuar os exercícios em máquinas, devido a sua segurança, lembrando que o indivíduo não conhece muito bem os movimentos dos exercícios.", "Levando em consideração, as informações anteriores o treino ficaria dividido em uma rotina AB, sendo o treino A focado nos membros superiores e o treino B nos membros inferiores, como mostrado no exemplo abaixo:", "Treino A: membros superiores que você pode ver aqui:Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres", "Treino B", "Membros inferiores", "Exercícios", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Leg press", "2", "15", "45 segundos", "Flexora deitada (mesa)", "2", "15", "45 segundos", "Cadeira adutora", "2", "15", "45 segundos", "Cadeira abdutora", "2", "15", "45 segundos", "Panturrilha sentada", "2", "15", "45 segundos", "Após passar pela fase inicial do treinamento é possível aumentar aos poucos a carga e volume do treino, aumentando assim o grau de dificuldade.", "Portanto, o treino para intermediários que buscam ganhar massa muscular, segue as seguintes recomendações, segundo Prestes et.al. (2016):", "A rotina de treino seria a AB, na qual no treino A são efetuados exercícios para os membros superiores e no treino B são exercitados os membros inferiores, como será mostrado no exemplo abaixo:", "Treino A: membros superiores que você pode ver aqui:Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres", "Treino B", "Membros inferiores", "Exercícios", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Agachamento", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Cadeira extensora", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Cadeira flexora", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Mesa flexora", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Cadeira adutora", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Cadeira abdutora", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Panturrilha sentada", "3", "12", "1 a 2 minutos", "Ao chegar à fase avançada para ter resultados expressivos é necessária uma maior precisão no programa de treinamento, porque torna-se mais difícil progredir um indivíduo mais treinado.", "Sendo assim, o volume e intensidade precisam ser suficientes para gerar um bom estimulo para a hipertrofia, sendo a periodização a melhor maneira de variar os estímulos, otimizando os resultados.", "Dessa forma, o treino para as praticantes de musculação mais avançadas, segundo Prestes et.al. (2016) seguem as seguintes orientações:", "Um exemplo de treino ficaria dividido na rotina ABCD, o qual teria os grupos musculares divididos da seguinte maneira:", "De acordo com estas informações, o treino ficaria da seguinte forma:", "Treino A", "(quadríceps, adutores e panturrilha)", "Exercício", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Agachamento", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Leg press", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Afundo", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Cadeira extensora", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Cadeira adutora", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Panturrilha no leg", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Panturrilha sentado", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Treino B", "(Peitoral, ombro e tríceps)", "Treino C", "(Posterior da coxa e glúteo)", "Exercício", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Levantamento terra", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Cadeira flexora", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Mesa flexora", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Stiff", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Elevação da pelve", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Glúteo na polia (conforme imagem no início do artigo)", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Cadeira abdutora", "4", "8 a 10", "1 a 2 minutos", "Treino D", "(Costas, Bíceps e abdômen)", "No treino para avançados, para poder dar estímulos musculares maiores, algumas vezes são utilizadas técnicas e métodos para tirar o praticante da estagnação e continuar a ter bons resultados em termos de hipertrofia.", "São muito utilizados técnicas como,drop sets,repetições parciaise ométodo superslow, por exemplo, porém é necessário lembrar de utilizar estas técnicas de maneira planejada e não por muito tempo, diminuindo assim o risco deovertraininge de lesões.", "Concluindo:", "Para alcançar pernas e glúteos bem torneados e desenvolvidos é necessário treinar de maneira intensa e com a devida consistência.", "Uma programação adequada do treino fará uma grande diferença na obtenção de resultados mais satisfatórios.", "Para tal, é necessário procurar a orientação de um profissional de Educação Física, garantindo assim, um melhor desempenho nos treinos, como uma segurança maior, minimizando o risco de lesões que possam comprometer a qualidade de vida do praticante.", "Bons treinos!", "Referências:PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.", "Gostei muito das dicas , agora vou empenhar mais ,pra ter melhores resultados ..", "", "" ]

[ "A imagem ainda é clara, aquela modelo “sarada” na TV ou nos DVDs de ginástica, fazendo movimentos de extensão de quadril, dizendo que estava trabalhando com os glúteos.", "É incontável o número de mulheres que ficam “chutando” o ar, ou fazendo movimentos mirabolantes para potencializar o trabalho muscular dos glúteos.", "Pois bem, na grande maioria dos casos, estas mesmas mulheres não conseguem bons resultados e acabam desistindo.", "Mas o problema não está com elas, mas sim com a execução dos movimentos. Existem algumas maneiras depotencializar o treino de glúteos e levantar o bumbum!", "", "Antes de falarmos de maneira mais específica sobre as técnicas para potencializar o treino de glúteos, precisamos entender quais os movimentos que estes músculos realizam e de que maneira, é possível tirar proveito de determinados exercícios.", "Quando pensamos na questão estética dos glúteos, precisamos ter em mente que o músculo principal a ser trabalhado é o glúteo máximo, já que ele é que faz o contorno do bumbum.Os movimentos que são realizados pelo glúteo máximo são:", "– Rotação lateral do quadril;", "– Extensão do quadril;", "Como o movimento de rotação lateral do quadril é limitado, do ponto de vista da amplitude, o principal movimento a ser realizado no treino de glúteos é justamente a extensão de quadril.", "Mas então, os clássicos exercícios feitos em 4 apoios são os mais eficientes? Infelizmente não.", "Quando vamos avaliar a efetividade de determinado exercício, temos que avaliar não apenas os músculos solicitados, mas também a capacidade de grandes amplitudes e o torque utilizado. Quanto menor o torque, menor a ativação muscular.", "Por isso, estes exercícios feitos em 4 apoios, não são os mais eficientes no treino de glúteos.", "Não que eles devam ser totalmente riscados de sua planilha de treino, mas eles devem no máximo complementar os demais exercícios.", "Um treino baseado apenas nestes movimentos, é altamente limitado.", "O glúteo máximo é um músculo de grande potencial de força e resistência, devido a sua posição estabilizadora da postura.", "Por isso, os estímulos precisam ser suficientemente fortes, para gerar os processos adaptativos. Veja agora algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos!", "Leia também:6 Maneiras de intensificar seu treinamento de glúteos", "Como já falamos em artigos anteriores, muitas vezes os exercícios que são considerados para pernas, atuam fortemente sobre os glúteos.", "Seria tolice acreditar que grupamentos musculares tão próximos não sofreriam influencia durante seu treino.", "Movimentos como o agachamento em afundo, avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra, tem forte solicitação sobre os glúteos.", "Pare para pensar nestes movimentos e veja que todos eles envolvem a extensão de quadril em algum momento, fato este que ativa fortemente o glúteo máximo.", "Além disso, somando a este fato a questão do torque e da amplitude elevada, faz com que a ativação do glúteo máximo seja muito mais acentuada do que nos exercícios tradicionais.", "Em grande parte dos casos, somente com exercícios como estes citados, é possível construir glúteos fortes, hipertrofiados e com excelente forma.", "É incrível o número de pessoas com grande encurtamento dos glúteos. Isto faz com que o treino de glúteos, seja ele através de exercícios “concentrados”, seja ele através dos exercícios citados acima, fique prejudicado.", "Primeiramente, pelo fato que a amplitude é reduzida e o potencial de força também.", "Desta forma, se você quer aquele glúteo hipertrofiado e desenhado, saiba que ele precisa ser antes de tudo flexível. Caso contrário, não será possível desenvolvê-lo da maneira mais adequada.", "[irp posts=”8577″ name=”10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!”]3 – Divisão do treino:É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados.Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo emovertraining.Como já mencionamos, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas.Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra.Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.Leia também:Bumbum: 5 motivos que explicam por que seus glúteos não crescem4 – Controle das variáveis:Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso.Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados.Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.5 – Fortaleça sua lombar:Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida,seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada.Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes.Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.[irp posts=”9012″ name=”Como fortalecer a lombar (exercícios com e sem aparelhos)”]Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada.Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.Leia também:5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinadoDesta forma, com um treino eficiente, dieta equilibrada e descanso, você vai conseguir a hipertrofia de glúteos que tanto deseja. Bons treinos!", "É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados.", "Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo emovertraining.", "Como já mencionamos, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas.", "Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.", "Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra.", "Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.", "Leia também:Bumbum: 5 motivos que explicam por que seus glúteos não crescem", "Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso.", "Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados.", "Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.", "Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida,seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada.", "Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes.", "Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.", "[irp posts=”9012″ name=”Como fortalecer a lombar (exercícios com e sem aparelhos)”]Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada.Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.Leia também:5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinadoDesta forma, com um treino eficiente, dieta equilibrada e descanso, você vai conseguir a hipertrofia de glúteos que tanto deseja. Bons treinos!", "Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada.", "Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.", "Leia também:5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado", "Desta forma, com um treino eficiente, dieta equilibrada e descanso, você vai conseguir a hipertrofia de glúteos que tanto deseja. Bons treinos!" ]

[ "Já faz algum tempo que vemos publicações de pessoas com autoridade na saúde, que falam dos malefícios dos anticoncepcionais. Mas será que eles afetam o emagrecimento e a hipertrofia? É o que vou te responder neste artigo!", "", "Os anticoncepcionais causaram uma verdadeira revolução na sociedade ocidental, já que eles são a base do controle de natalidade e de planejamento familiar. Mas falando em termos de saúde, já faz algum tempo que eles vêm sendo questionados e colocados a prova.", "Em relação a isso, temos que saber que existem diferentes produtos no mercado e que cada um pode ter efeitos variados.", "Por isso, o que irei falar a seguir não é via de regra para qualquer pessoa e você sempre deverá buscar sanar maiores dúvidas com seu ginecologista.", "Antes de falarmos da relação do anticoncepcional com o emagrecimento e a hipertrofia, temos de entender de que forma ele atua no organismo.", "Ressaltando que ficaria inviável tratar aqui de todos os métodos contraceptivos e de suas relações com o emagrecimento e a hipertrofia.", "Sendo assim, vou focar no anticoncepcional tradicional, aquele ingerido diariamente e em forma de comprimido!", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Antes de falar de anticoncepcionais, temos que lembrar que as mulheres têm 2 tipos predominantes de hormônios sexuais, a progesterona e o estrógeno.", "O anticoncepcional se baseia na utilização de uma combinação de hormônios, que na maior parte dos casos é estrogênio e progesterona feitos de forma sintética, que inibem a ovulação.", "O anticoncepcional oral também altera o muco cervical, que nada mais é do que uma secreção eliminada pelo colo uterino, que ocorre devia a ação do hormônio estrogênio. Com esta modificação, o muco cervical se torna hostil ao espermatozoide.", "Porém, as mulheres têm necessidades diferentes de hormônios em termos de contraceptivos.", "Por isso, o médico ginecologista é que deve indicar qual deles é o mais indicado, após uma análise clínica.", "Existem hoje o que chamamos de hormônios bioidênticos. Estes, são substâncias que têm estrutura química e molecular igual aos hormônios gerados pelo corpo humano.", "Eles desempenham as funções dos hormônios do corpo, como controle do ciclo menstrual e metabólico e também são usados como anticoncepcional.", "De modo geral, os anticoncepcionais que são produzidos com hormônio sintético, têm muito mais contraindicações do que os feitos com o bioidêntico.", "Agora que entendemos como funcionam os anticoncepcionais orais, vamos analisar qual a sua relação com o emagrecimento e a hipertrofia!", "A mulher tem um metabolismo hormonal muito mais complexo do que o homem, o que faz com que os processos hipertróficos sejam por consequência, de alta complexidade.", "No estrogênio, um dos hormônios femininos, temos um componente que é fundamental no processo hipertrófico para mulheres: o estradiol (17BETA-ESTRADIOL).", "Existem anticoncepcionais que acabam inibindo a produção natural do estradiol, fazendo com que a mulher tenha dificuldades em conseguir melhores ganhos de hipertrofia.", "Não que os anticoncepcionais sejam criados para que haja esta dificuldade, mas como a questão hormonal é altamente sensível a uma série de fatores, é muito comum encontrarmos mulheres que fazem a utilização de anticoncepcionais e tem baixa produção e síntese de estradiol.", "Além disso, o estradiol ainda tem relação direta com a utilização da glicose, já que ele a inibe na captação dos tecidos, assim facilitando de forma indireta a lipólise.", "Deixando de lado o estradiol e falando da questão hormonal como um todo, sabemos que os hormônios sexuais, circulam pelo sangue em nosso corpo, ligados a diferentes proteínas, como a albumina e a globulina ligadora de hormônios, mais conhecida como SBGH. Ela “acopla” os hormônios para seu transporte.", "É bom salientar quea testosterona é o principal hormônio anabólicode nosso corpo e que as mulheres também a produzem, porém em quantidades muito pequenas, de 10 a 25 vezes menores do que nos homens. Mas esta testosterona tem funções fisiológicas fundamentais para a mulher!", "Ao realizar a utilização de anticoncepcionais compostos por hormônios sintéticos, eles se ligam de forma muito mais intensa a albumina do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH). Esta globulina é a base para a síntese destes hormônios! Com isso, ocorre uma resposta muito mais intensa na produção de SHBG.", "Com este aumento desproporcional de SHBG, praticamente toda a testosterona fica ligada a ele e sobra uma fração mínima para ficar livre na circulação e aumentar a resposta anabólica.", "De modo geral, sabemos que a questão hormonal está diretamente ligada aos resultados de hipertrofia.", "Já faz muito tempo que a comunidade médica e científica vem criticando alguns produtos e métodos que usam os anticoncepcionais de via oral como base.", "Isso porque no geral, eles geram um descontrole hormonal muito grande e o custo-benefício deles é péssimo.", "Para que você tenha uma ideia de como isso é complexo, muitas atletas, que precisam de melhoria de desempenho e melhor regeneração muscular, não usam este tipo de método contraceptivo!", "Resumindo tudo isso, os anticoncepcionais baseados em hormônios sintéticos, acabam fazendo com que a mulher tenha muito mais dificuldades em ganhos de massa muscular, pois ele altera todo o ciclo anabólico.", "Inclusive existe um estudo que mostraum ganho de massa muscular,60% maior em mulheres que não utilizam anticoncepcionais, comparado a mulheres que utilizam esse método.", "E se o anticoncepcional antera o ciclo anabólico, é lógico que ele interfere diretamente no emagrecimento também!", "Se para a hipertrofia, os anticoncepcionais baseados em hormônios sintéticos já são ruins imagine para o emagrecimento.", "Os mais atentos, talvez já tenham percebido nos itens anteriores que tanto a testosterona como o estradiol, estão diretamente ligados a lipólise.", "O estradiol, conforme já citei, estimula a lipólise de forma mais intensa ao “bloquear” parcialmente a utilização de glicose como fonte energética e estimular a utilização dos lipídios.", "Por sua vez, a testosterona é fundamental no processo de lipólise, pois além de aumentar consideravelmente o metabolismo, ainda atua diretamente na retirada das moléculas de gordura. Isso, por si só já prejudica imensamente o emagrecimento.", "Some isso a um desajuste geral dos hormônios, e teremos no anticoncepcional de via oral, feito com hormônios sintéticos, um dos principais vilões do emagrecimento.", "Partindo para casos mais específicos, ele além de prejudicar o emagrecimento, ainda pode causar outros problemas, como a retenção líquida, o que dá a sensação de inchaço, que aumenta ainda mais a sensação de obesidade.", "Mas tudo isso também não pode ser uma desculpa. Apesar de o anticoncepcional ser algo negativo para o emagrecimento, a rotina diária pode surtir efeitos adaptativos muito mais potentes.", "Dieta, treino e hábitos regrados tem um impacto muito mais intenso sobre o emagrecimento do que a utilização de anticoncepcionais sintéticos!", "Não usar nenhum método contraceptivo é totalmente fora de cogitação, não é? Então qual a saída se os anticoncepcionais tradicionais trazem tantos malefícios? Aqui, a primeira regra a ser seguida éprocurar um ginecologista atualizado e que busca novos métodos.", "Existem diferentes métodos, além dos convencionais, como camisinha e DIU (dispositivo intrauterino) de cobre, existemas pílulas de hormônios bioidênticos, que são muito menos agressivas ao metabolismo hormonal e quetem um efeito tão bom ou até melhor.", "Existe também o contraceptivo monofásico,no qual é composto por gestrinona, umhormônioque também inibe a ovulação epotencializalevemente a produção de testosterona, gerando menos impactos negativos para mulheres que desejam ganhar massa muscular e emagrecer. Mas ele pode gerar alguns efeitos colaterais como pele oleosa, acne, mudança da voz e aparecimento de pelos.", "É importante salientar que a questão hormonal também está diretamente ligada ao estilo de vida e que não adianta jogar toda a culpa de seu insucesso nos anticoncepcionais. Lembre-se que nosso corpo é um todo e não um amontoado de partes!", "Não, suplementos e anticoncepcionais não interagem. Suplementos com base em proteínas e aminoácidos, como Whey Protein, BCAA, Creatina, Glutamina, Albumina, Caseína, enfim, esses suplementos não cortam o efeito do anticoncepcional.", "Esses complementos alimentares são substâncias que já consumimos no dia a dia, estão apenas na forma concentrada nos suplementos.", "Suplementos não são drogas para interagirem, ou até mesmo, cortarem o efeito das substâncias presentes nos anticoncepcionais.", "Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento, termogênicos ou outras substâncias, converse com o Ginecologista! Bons treinos!", "Sou ginecologista e fazendo uma pesquisa sobre uso de anticoncepcional e atividade fisica, acabei vendo este seu link. Algumas coisas colocadas realmente tem embasamento cientifico, porem em termos de peso corporeo existe vasta publicação cientifica mostrando que a variação ponderal anual é minima. As variações da testosterona que podem ocorrer, e são minimas, elas se manifestam mais na melhora dos efeitos androgenicos como pele oleosa e acne.Com relação a citação da Gestrinona como CONTRACEPTIVO MONOFASICO, esta colocação não esta correta, primeiro que contraceptivo monofasico são as pilulas comuns de estrogenio e progesterno em que os 21,24 ou 28 comprimidos tem a mesma dosagem.A gestrinona é um progestágeno, que inicialmente foi usado com contracepetivo, como mostrou muito efeito colateral, como irregularidade do ciclo e efeito androgenico, ele foi abandonado, o Dr Elzimar Coutinho que fazia parte do grupo que estava estudando esta droga, notou uma melhora dos sintomas das pacientes com endometriose e miomas, e solicitou a droga para testar nesta patologias, e o laboratorio disponibilizou, e ele desenvolvel a Dimetrose. Passado um tempo ele passou a usa la via vaginal e depois como os chamados “chip de beleza”, que não são chips e sim implante sub dermico e não tem nada de beleza, é mais uma jogada mercadologica. Portanto esta droga não tem registro como contraceptivo em nenhum lugar do mundo. Inclusive este implantes são uma invensão brasileira e utilizado basicamente aqui e como vc falou eles podem ter varios efeitos adversos. Sempre falo para minhas paciente que isso é um doping, ja que o nivel androgenico que se consegue é muito acima do nivel androgenico da mulher, se ela não tiver efeitos colateriais importantes ou não ligar para estes efeitos e quiser só os efeitos beneficos do androgenio pode ser uma possiblidade.Pilulas com hormonio bio identico tambem não existe, o que temos são 2 contraceptivos que utilizam 17 beta estradiol e outro Valerato de Estradiol, que são homonios proximo ao natural, porem a progesterona deles são sintéticas, porem proxima da progesterona natural. Espero tem podido colaborar. Um abraço.dalton", "Tomei muitos anos pílula anticoncepcional para tratar os ovários policísticos. Na verdade tomei anticoncepcionais metade da minha vida (16 anos dos meus 33), sem saber de todos esses malefícios.Ano passado, depois de ter um inchaço muito grande nas pernas, e após consultar tudo que é tipo de médicos, sem um diagnóstico aceitável, decidi parar o anticoncepcional. Foi a solução para o inchaço, nunca mais tive problemas. Porém, desde lá não tenho mais menstruado e tenho muita dificuldade para perder gordura e ganhar massa muscular. O nível de estradiol está muito baixo agora, mas chegou a estar abaixo do mínimo. O nível de testosterona livre também é baixíssimo e já esteve no limite mínimo. Esperei muito para ver se meu corpo voltava ao normal sozinho, mas agora vou atrás até resolver o problema. PS: até o momento, os médicos afirmam que não se trata de menopausa precoce.", "Triste é pagar consultas caras na minha cidade para ouvir de médicos que quem tem ovário policístico e hiperplasia adrenal(sem sintomas) deve ser tratada exclusivamente com pílula anticoncepcional. Não tem pra onde fugir parece.", "Também tenho Camila, mas há a possibilidade de tratar com metformina. Nos produzimos mais testosterona que as outras mulheres, então assim, se não equilibrar o hormonal feminino, dá muita espinha e até hipersurtismo. Achei melhor tratar com a pilula, toma de dosagem bem baixinha e não me atrapalhou não.", "Fui diagnosticada com ovários micro policísticos e tomei remédios homeopáticos por 3 meses. Nunca mais voltaram os cistos. Já faz 4 anos. Procure um medico homeopata e você não vai precisar tomar hormônios.", "Camila ,eu uso o Diu Mirena ele é indicado para quem tem ovários policisticos também eu não uso mais anti pois fiquei hipertensa depois da gravidez ,o hormônio do Mirena é minimo ,somente progesterona em pequenas doses que age direto no útero ele não entra na corrente sanguinea ,notei uma grande diferença nos meus ganhos de massa magra e emagrecimento agora sem o anticoncepcional oral ,eu tive em 3 meses o resultado que eu demorei 1 ano para ganhar tomando anti ..", "", "" ]

[ "A spirulina é uma cianobactéria, ou seja, é um microrganismo que possui apenas uma célula.", "Era utilizada pelos astecas e ganhou notoriedade ao ser definida pela OMS (Organização Mundial da Saúde) como o alimento do futuro.", "É extremamente rica nutricionalmente, fornecendo dezenas de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, proteína gorduras e muito mais.", "Entre os benefícios estão a diminuição do colesterol, levando a prevenção de doenças cardíacas. Redução da pressão arterial, controle da glicose, prevenção do câncer, entre outros.", "Nutricionista responde", "No vídeo abaixo a nutricionista Bruna Bosco da equipe do  Treino Mestre tira todas as dúvidas sobre a spirulina.", "", "Veja logo abaixo as melhores marcas e relatos de quem já tomou.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "A spirulina é um suplemento extremamente popular pela sua riqueza de nutrientes.", "Muitas vezes citada com uma alga, ela é na verdade uma cianobactéria de cor verde-azulada. Como as plantas, alimenta-se através da fotossíntese.", "Sendo considerada o mais nutritivo do mundo e definida pela OMS (Organização Mundial da Saúde) como o melhor alimento do mundo, por conter mais de 50 nutrientes fundamentais ao organismo.", "É encontrada tanto em águas doces quanto salgadas, em regiões como México e centro-oeste da África.", "Era consumida pelos astecas e voltou aos holofotes quando a NASA sugeriu que ela fosse cultivada no espaço para consumo dos astronautas.", "", "A spirulina serve para pessoas que querem ter uma alimentação saudável. Além de também auxiliar grupos específicos de pessoas, como por exemplo quem necessita de muitos nutrientes, quem está se recuperando de uma cirurgia, vegetarianos, veganos ou até mesmo quem quer perder peso.", "Além de reduzir o estresse, a fadiga, o envelhecimento precoce e outros benefícios que veremos mais detalhadamente a seguir.", "Como suplemento, é consumida em cápsulas ou em pó, ao lado de alimentos ou bebidas. A dose recomendada é de 2 a 5 gramas.", "Para os “marombas” de plantão, a spirulina pode ser uma grande aliada já que ela éformada de 53% a 62% apenas por proteína, apresentando concentração de aminoácidos essenciais.", "Além disso, ela também pode ajudar na recuperação muscular já que possui ação antioxidante que elimina os radicais livres provenientes da oxidação muscular ocorrida durante o exercício.", "Essa capacidade antioxidante se deve à alta concentração de vitaminas, minerais e à presença de seu pigmento azulado phycocianina.", "Leia também:", "+ Citrus Aurantium emagrece? Para que serve? Quais efeitos colaterais?", "Essa cianobactéria também possui:", "Além disso ela possui alta digestibilidade, ou seja, nosso organismo consegue absorver com facilidade todos os seus nutrientes. Esses nutrientes trazem benefícios para o nosso organismo que estão listados logo a seguir:", "A spirulina promove diversos benefícios à saúde. Tudo isso porque é rica em nutrientes, como vitaminas, minerais, proteína, antioxidantes e muito mais. Vamos conhecer os principais benefícios.", "1. Fonte rica de diversos nutrientes", "A spirulina fornece uma incrível quantidade e variedade de nutrientes. Entre eles estão a proteína, as vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).", "Também estão presentes o cobre, o ferro, o magnésio, o potássio, o manganês.", "Além de carboidratos facilmente digestivos e gorduras (ômega 3 e ômega 6).", "Por fim, ela possui todos os aminoácidos essenciais, que faz ser bastante utilizada como fonte vegana de proteína, já que apresenta entre 50% e 70% dessa substância.", "Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que protegem o corpo contra os danos dos radicais livres em excesso.", "2. Diminui o colesterol ruim", "A spirulina reduz o colesterol total e ruim “LDL”, enquanto aumento o “HDL”, considerado bom,como mostrou esse estudo.", "Esses fatores contribuem diretamente para a prevenção de doenças cardíacas, que são a principal causa de morte no mundo.", "Além disso, a cianobactéria também impede a oxidação do colesterol ruim, condição que pode acarretar em diversas doenças mais graves.", "3. Desempenha um papel na prevenção ao câncer", "Pesquisas mostram que a spirulina tem propriedades anticancerígenas, reduzindo a ocorrência e o tamanho dos tumores. Ela é ainda mais efetiva quando se trata da doença na região da boca. Porém, mais estudos são necessários para que realmente seja usada para esse fim.", "4. Reduz a pressão arterial", "Nesse estudo, a  spirulina mostrou ser eficaz na redução da pressão arterial, graças ao aumento da produção de óxido nítrico, uma molécula que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar e se dilatar.", "A hipertensão é um dos fatores contribuintes para doenças cardiovasculares e doença renal crônica.", "Outros benefícios", "Não espere milagres, pois assim como as outras substâncias naturais que existem no mercado, essa daqui também exige que você tenha uma alimentação mais moderada e que pratique exercícios com frequência.", "Assim, a spirulina vai apenas de dar uma ajuda para conseguir os resultados de maneira mais rápida. Mas como isso acontece?", "É bem simples.Como dissemos agora pouco entre os benefícios mencionados acima, podemos notar que ela consegue promover maior sensação de saciedade.", "O que acontece é que a spirulina por ter alta concentração de proteína aumenta a saciedade, diminuindo o consumo de calorias.", "Quando ingerida, ela absorve mais água e assim dá menos espaço para que alguém coma mais. Mas a sensação pode variar de pessoa para pessoa.", "Existem estudos como esse aqui, onde mostrou a redução de gordura  após  12 semanas, no grupo que consumir 2g de spirulina por dia.", "A média de preço da embalagem de spirulina vendida com 75 cápsulas de 1100mg cada, fica em torno de R$27,00 até R$52,00.", "Já a embalagem de 454g com spirulina orgânica, seu preço pode variar de R$169,00 até R$196,00.", "Considerada a melhor marca pelo excelente custo beneficio, já que tem preço justo e se trata de um produto de qualidade,", "Leia também:", "+ Quitosana: Para que serve? Emagrece? Veja!", "Spirulina em pó, cápsulas e comprimidos, como tomar?", "Para saber qual o seu consumo diário a recomendação sempre é consultar um nutricionista. De modo geral, a Spirulina é encontrada em pó, comprimidos ou cápsulas.", "A quantidade indicada pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com as necessidades e os hábitos alimentares.", "A indicação de qual é a dose diária ideal varia, porém, estudos indicam de 2 a 5 gramas diariamente. É recomendado ainda, que o consumo seja feito pelo menos 30 minutos antes das principais refeições, para melhor absorção.", "É importante observar a qualidade de spirulina para aproveitar todos os seus benefícios.", "A Spirulina da Growth Supplements por exemplo, tem em cada cápsula 1100mg,  e o fabricante recomenda tomar 2 cápsulas por dia, antes das refeições.", "Você pode encontrar ter mais informações do produto e seu preço, clicando no banner abaixo:", "Elas não podem ser digeridas pelo corpo humano, mas podem ser consumidas através de suplementos, em formato de cápsulas, comprimida, extrato ou em pó.", "Fornecem nutrientes como proteína, vitaminas (B12 e C), minerais (ferro, zinco, magnésio, potássio, cobre e cálcio).", "Além de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis. Entre os principais benefícios da clorela, estão:", "Leia também:", "+ 12 Melhores Suplementos para Emagrecer (Atualizado 2020)", "Outras dúvidas comuns:", "Comente e compartilhe!", "Referências:Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi:10.1093/ecam/nen058DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/openhrt-2018-001003Miczke A, Szulińska M, Hansdorfer-Korzon R, et al. Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016;20(1):150-156." ]

[ "", "As variáveis que envolvem o treinamento de força são muitas e cada uma delas produz respostas e reações diferentes. Neste sentido, é muito importante entender cada uma destas reações, para que possamos atingir os objetivos previamente traçados, ao escolher a estratégia correta.", "O método das repetições forçadas é um método de treinamento que pode surtir efeitos muito positivos, desde que usado no contexto correto.", "Este é um método de treinamento altamente intenso, que deve ser feito apenas por praticantes avançados e que estejam buscando melhorar seus resultados. Neste método, temos um desgaste muscular acentuado, ou seja, a sua dieta também precisa estar adequada a este objetivo! Sem isso, de nada irá adiantar usar este método.", "Relembre agora como funciona o método das repetições forçadas!", "Método das repetições forçadas, entenda como funciona!", "Segundo Fleck (2004) este método se baseia em realizar de 2 a 4 ações excêntricas após a falha concêntrica, sempre usando o mínimo auxílio possível. Segundo Ahtiainen (2004), a funcionalidade deste método de treinamento é muito grande, pois ele se baseia na realização de ações excêntricas, logo após a falha concêntrica.", "Desta maneira, o método das repetições forçadas aumenta a quantidade de unidades motoras recrutadas no movimento, o que pode levar a um estímulo mais eficiente do que o que seria obtido caso parássemos logo após afalha concêntrica. Com isso, aumentamos a intensidade do treino e consequentemente, reduzimos o volume do mesmo.", "Caso você ainda não tenha entendido como funciona de fato o método,vou te dar um exemplo prático.Imagine um movimento qualquer da musculação, como um supino.", "No método das repetições forçadas, você precisa de alguém te auxiliando, pois no momento em eu você atingir a falha concêntrica e não conseguir mais deslocar o peso, esta pessoa te ajudará nesta fase. Você apenas irá “segurar” a volta do movimento (fase excêntrica). São realizadas de 2 a 4 repetições desta forma.", "As implicações deste método são muito relevantes, pois conseguimos séries mais intensas, que irão produzir mais microlesões teciduais adaptativas. Com isso, se a dieta e o descanso forem adequados, teremos um quadro de hipertrofia.", "Esta seria uma explicação técnica, pois demonstra o método e suas implicações.Mas como meu objetivo aqui no Treino Mestreé te dar referências da mais alta qualidade, pautadas em conhecimentos científicos e não em “achismos”, vou me aprofundar mais no tema.", "Em um estudo de Souza (2011), foram avaliadas diversas pesquisas anteriores, com o intuito de verificar as respostas hormonais do método das repetições forçadas. Para isso, foram revisados 10 artigos originais, todos levando em conta a questão das repetições forçadas e suas respostas hormonais.", "Neste sentido, fizeram parte do estudo 69 indivíduos, com  diferentes níveis de condicionamento físico.", "Em um estudo de Gentil (2006)foi possível verificar que o método das repetições forçadas foi um dos mais eficientes para produzir hipertrofia, quando comparado a outros métodos de treino.", "Já em um estudo de Ahtiainen (2004), foram avaliadas as concentrações de testosterona, cortisol e lactato após o treinamento com repetições forçadas, quando comparado ao método tradicional de repetições máximas.", "Foram avaliados atletas com experiência no treinamento de força e não-atletas. No caso dos atletas, foi possível encontrar um aumento de 46% da testosterona sérica e de 55% de testosterona livre, no método das repetições forçadas, enquanto no treinamento tradicional foram encontrados valores de 37% de testosterona sérica e 40% de testosterona livre.", "No caso do GH, foram encontrados valores de aumento de 5400% nas repetições máximas logo após o término do treino e de 15900% nas repetições forçadas.", "O que mais chama a atenção neste estudo é que o grupo dos não-atletas obteve resultados praticamente iguais nos dois métodos, mostrando que as repetições forçadas são muito mais eficientes em pessoas bem treinadas.", "Em estudos envolvendo o aumento de força, proporcionado pelo treinamento com repetições forçadas (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004) foi possível verificar que os métodos de treinamento que levam em conta porcentagens altas de 1RM são mais adequados para esta finalidade.", "Em todos os estudos, o método das repetições forçadas foi inferior ao treinamento tradicional para o aumento da força.", "Isso se explica pelo fato de que como as repetições forçadas transcendem a falha concêntrica, temos um volume mais elevado de repetições, o que caracteriza um estímulo mais metabólico do que tensional.", "Todos estes estudos mostram que o método das repetições forçadas é muito interessante e efetivo, desde que ele seja usado nos momentos certos da periodização. Mesmo atletas bem treinados, devem optar por este método em fases mais especificas da periodização e não nos períodos básicos.", "Como ele promove uma alta carga metabólica ao músculo, deve-se ter uma base de treinamento para que ele possa ser de fato efetivo.", "Desta forma, podemos concluir que se usarmos o método das repetições forçadas teremos sim bons resultados em termos de hipertrofia, devido a respostas positivas dehormônios anabólicos, como a testosteronae o GH. Mas para isso, as repetições forçadas precisam ser usadas nos momentos adequados e com uma base de força e resistência já construída. Bons treinos!", "Referências:Ahtiainen, J.P.  Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.Gentil, P.  The acute effects of varied resistance training methods on blood lactate and loading characteristics in recreationally trained men. Rev Bras Med Esporte. 2006.Fleck, S.J. Designing Resistance Training Programs. 3ª. Human Kinetics, 2004.Drinkwater, E.  Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training.  J Strength Cond Res, 2007.Souza, R.R. O uso de métodos de repetições forçadas no treinamento de força para incremento das respostas hormonais e neuromusculares. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2011.", "Realmente incríveis os seus artigos! Sempre procuro ler informações com bases em estudos e raramente as encontro em português! Parabéns pelo ótimo trabalho!", "", "" ]

[ "Famosos fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman já utilizaram em seus treinos a metodologia de repetições parciais. Saiba como e quando utilizar esse método e ao final, exemplo com ficha de treino.", "No artigo sobreFST-7o vídeo do famoso treinador e fisiculturista Fernando Sardinha, ele cita o método de repetições parciais, utilizado por inúmeros culturistas consagrados como Arnold, Coleman e outros.", "Antes de mais nada quero deixar claro, que tanto o FST-7 quanto este método de repetições parciais, são utilizados por fisiculturistas com ótimo desempenho físico, portanto, de maneira alguma devem ser utilizados por pessoas que estão iniciando seus treinamentos de força.", "Somente atletas e pessoas com treinamento avançado devem usar este tipo de treino, pois o contrário pode acarretar em lesões.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Segundo Prestes et.al.(2016) o método de repetições parciais é caracterizado pela realização de repetições com amplitude reduzida com o objetivo de aumentar a intensidade do treino, por meio do aumento da carga.", "Este método é uma ferramenta muito útil durante etapas na periodização em que o objetivo seja utilizar cargas mais altas e por isso deve ser feito de forma planejada.", "Veja abaixo um exemplo de como fazer o método das repetições parciais.", "", "Realizar corretamente este método é essencial para poder obter os melhores resultados.", "Em primeiro lugar, antes de efetuar este tipo de método é preciso já ter uma base e um certo nível de experiência na musculação.", "Em primeiro lugar é preciso selecionar como a técnica vai ser utilizada, pois geralmente ela pode ser utilizada mais de uma maneira.", "Por exemplo, a primeira maneira seria utilizar repetições completas e após a exaustão as parciais ou realizar a série apenas com repetições parciais.", "Na primeira maneira, o objetivo de realizar as repetições parciais após chegar na exaustão efetuando as repetições completas é aumentar o tempo sob tensão e assim gerar maior estresse metabólico e como consequência gerar um ambiente favorável a hipertrofia muscular.", "Ao utilizar somente as repetições parciais, objetivo é trabalhar com cargas maiores as que geralmente são utilizadas.", "Pois, com uma amplitude reduzida é possível aumentar a sobrecarga e assim trabalhar em uma intensidade maior o músculo alvo para poder obter os resultados desejados.", "Para poder trazer os melhores benefícios possíveis desta técnica é preciso estar atento a alguns detalhes.", "Muitas vezes, por falta de conhecimento muitos praticantes de musculação cometem este erro que pode sabotar seus resultados.", "Assim, como qualquer técnica de intensidade, as repetições parciais precisam ser inseridas corretamente no programa de treino.", "Utilizá-la de forma genérica e não adaptada a necessidade da pessoa diminui sua efetividade.", "Para poder ser mais eficiente no treino é preciso que a intensidade deste seja adequada.", "Ao tentar realizar esta técnica em todos os exercícios do treino, com o desgaste pode não ser possível completar todos os exercícios em alta intensidade e com a técnica correta.", "Por isso, ao utilizar o método de repetições parciais é preciso selecionar os exercícios que pretende trabalhar de forma mais intensa e aplicar a técnica nestes.", "Apesar deste método ser muito útil para aumentar a intensidade do treino é preciso saber os cuidados a tomar com este e para quem é indicado esta técnica.", "Em primeiro lugar, por ser uma técnica de alta intensidade e na qual é permitida utilizar cargas maiores as quais geralmente o praticante está acostumado, não deve ser feito por um tempo prolongado.", "Segundo Prestes et.al.(2016) pela maior sobrecarga esta técnica também aumenta o grau de estresse articular, o que aumenta o risco de lesão.", "Por esta razão, este tipo de técnica não é recomendada por praticantes de musculação sem experiência, ou seja, iniciantes, pois além do risco de lesões, estes não terão os melhores resultados, pois ainda não estão preparados para tal.", "Esta e outras técnicas de alta intensidade são utilizadas por indivíduos avançados para aumentar a sobrecarga do treino de forma que consigam avançar, já que as vezes no treino convencional não estão tendo o retorno desejado.", "", "Há diversas formas de utilizar as repetições parciais no treino, por isso para ilustrar melhor como funciona este método serão mostrados abaixo exemplos de como utilizá-lo em um programa de treinamento.", "Treino de peitoral", "Exercícios", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Supino reto", "4", "8(método da repetições parciais)", "90 segundos", "Supino inclinado", "4", "8", "90 segundos", "Crucifixo Maquina", "3", "10", "60 segundos", "Crucifixo Inclinado", "3", "10", "60 segundos", "Flexão de braço", "3", "10", "60 segundos", "", "Neste exemplo, no primeiro exercício será utilizada uma carga maior da que geralmente se usa para esta quantidade de repetições, porém as repetições terão amplitude reduzida.", "Treino de quadríceps", "Exercício", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Agachamento", "4", "10 completas+5 parciais", "90 segundos", "Leg press 45", "4", "10", "90 segundos", "Afundo", "4", "12", "90 segundos", "Cadeira extensora", "3", "12 completas+6parcias", "60 segundos", "Já neste exemplo as repetições parciais são utilizadas após chegar na exaustão ou próximo dela com as repetições que são realizadas com amplitude total.", "Treino de bíceps", "Exercício", "Séries", "Repetições", "Intervalo", "Rosca direta 21", "3", "7+7+7", "60 segundos", "Rosca scott", "3", "10", "60 segundos", "Rosca concentrada", "3", "10", "60 segundos", "Rosca martelo", "3", "10", "60 segundos", "Neste último exemplo,o popular rosca 21muito utilizado nas academias também é um exemplo de repetições parciais.", "No qual, primeiro são realizadas 7 repetições parciais no ângulo de 0 a 90 graus, logo após mais 7 repetições parciais a partir do ângulo de 90 graus e 7 repetições completas.", "Vale lembrar que os 3 exemplos acima podem ser realizados de maneira diferente e de acordo com a necessidade de cada pessoa e número de séries, repetições e seleção dos exercícios podem variar.", "Concluindo", "O método das repetições parciais pode ser muito útil quando bem aplicado no contexto certo do treino.", "Porém, assim como outras técnicas de alta intensidade, não podem ser utilizadas de forma indiscriminada.", "Este método é indicado apenas para praticantes mais avançados no treino de musculação.", "Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de treino, procure orientação com um profissional de Educação Física e assim treine de forma mais segura e efetiva.", "Bons treinos!", "", "" ]

[ "Não tome a Quitosana sem antes ler esse artigo completo. Veja como não errar e ter sucesso no emagrecimento e perda de gordura!", "", "A Quitosana é uma fibra inteligente que age no organismo combatendo as gorduras ruins, eliminando através da evacuação.", "Quando pensamos sobre emagrecimento, logo imaginamos em soluções mais difíceis, que geram até mesmo desânimo não é mesmo ?", "Antes mesmo de começar a planejar o que vai comprar, o exercício que irá fazer, já começa a preguiça muitas vezes não é ?", "Se isso acontece ou já aconteceu com você, provavelmente já vivenciou experiências de frustrações nas suas dietas anteriores.", "Mas tenho certeza, que encontrará respostas surpreendentes aqui nesse artigo que poderá transformar a sua saúde e ao mesmo tempo emagrecer.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "É um composto natural formado pela estrutura dos crustáceos que ajuda na cicatrização, melhora o colesterol e contribui para a perda de peso.", "Ela não tem sido utilizada somente para quem quer perder peso, mas também para tratar água mineral, produzir alguns tipos de cosméticos e até mesmo para produzir biomateriais, já que possui uma membrana favorável a vários tipos de testes relacionados à osmose.", "Alguns projetos já foram criados inclusive para despoluir rios e lagos a partir da absorção de metais pesados pela quitosana.", "A quitosana também vem sendo utilizada como conservante natural, já tendo estendido em mais de 50% a vida de algumas frutas.", "Já no nosso organismo, a quitosana tem a função de criar uma espécie de gel absorvente de gorduras.", "Essa massa acaba sendo encaminhada para o bolo fecal, sem que seja aproveitada pelo organismo.", "A Quitosana favorece à complexação de lipídios que é o aumento do volume da gordura em até 8 vezes o seu peso através do agrupamento de várias moléculas dessa substância.", "Dessa forma fica impossível o organismo conseguir degradá-la para utilizá-la como fonte de energia e assim ela vai ser eliminada do corpo pelas fezes.", "Uma comparação bastante visual e que vai te fazer entender o funcionamento da Quitosana facilmente é pensar nela como uma esponja.", "Enquanto a esponja absorve toda a água para si, a Quitosana absorve toda a gordura se transformando num tipo de gel já no estômago que impede que ela seja absorvida.", "Depois que a Quitosana promove um tipo de encapsulamento da gordura, ela vai para o intestino.", "Quando chega neste ambiente encontra um pH alcalino, ou seja, básico, o que transforma o gel de gordura em uma substância sólida recrutando ainda mais moléculas de gordura que não tinham sido absorvidas antes.", "Uma dica para melhorar o desempenho dessa substância é ingerir muita água.", "Todo alimento de ingerimos precisa ser degradado e isso é feito pelo nosso organismo utilizando a energia do próprio alimento consumido, ou seja, as calorias.", "Mas, a Quitosana possui uma quantidade bastante reduzida de calorias e assim, o corpo precisa utilizar sua energia armazenada para metabolizar a substância e se ficar algum tipo de gordura no ambiente a Quitosana não permite que ela seja absorvida.", "É importante salientar que ingerir apenas essa substância não fará nenhum milagre, é preciso que ela esteja aliada a algum tipo de dieta de baixa caloria.", "A maioria dos suplementos é vendida é forma de cápsulas, facilitando bastante o consumo e a absorção das substâncias.", "Existem outros modos como ela é comercializada, mas a princípio todas são funcionais da mesma maneira.", "Se o objetivo é perder peso, a cápsula deve ser consumida entre 10 e 20 minutos antes de qualquer refeição.", "O ideal é que você consuma no máximo 3 gramas de quitosana por dia, seja para perder peso ou diminuir o LDL.", "Logo antes das grandes refeições você deve ingerir a cápsula para que ela possa agir retendo a gordura dos alimentos que você vai comer logo em seguida.", "Cerca de 3 gramas por dia já é o bastante para sentir os efeitos que a Quitosana pode proporcionar.", "É possível eliminar até 24 gramas de gordura por dia o que é equivalente a 220 calorias ao dia.", "Por isso é importante que a ingestão da cápsula esteja aliada aos exercícios físicos e também a uma dieta com redução de calorias.", "Evite o consumo de carboidratos simples como doces, massas e bolos e gorduras ruins encontradas em alimentos fritos.", "O preço da quitosana vai depender do fabricante, quantidade da embalagem e qualidade da matéria-prima.", "Em uma recente pesquisa na internet, encontramos lojas de produtos naturais vendendo a quitosana de fabricação nacional, por R$41,00 até R$76,00 a embalagem contendo 90 cápsulas com 350mg cada.", "Abaixo, poderá conferir uma lista de benefícios proporcionadas pela Quitosana :", "#1 – Benefício : Qualidade do colesterol", "Nosso organismo precisa do colesterol, pois ao contrário do que muitas pessoas pensam, ele é benéfico quando se trata do que chamamos de colesterol bom.", "Então ele é responsável pelo funcionamento saudável do sistema digestivo, formação dos hormônios e vitamina D.", "Resumindo, o bom colesterol proporciona saúde para o nosso organismo.", "Já o colesterol ruim transforma as gorduras para o coração, causando entupimento dos vasos e provocando aumento de doenças crônicas.", "Um dos benefícios proporcionados pela quitosana é diminuir a quantidade de colesterol ruim, ajudando também  no funcionamento do metabolismo.", "Quando o sistema metabólico está em boas condições de funcionamento, ele queima gordura muito facilmente.", "Leia também:", "Termogênicos – o que são, benefícios, efeitos colaterais e como tomar", "#2- Acelera o emagrecimento", "Emagrecer não se limita apenas à questões estéticas, mas sim ao cuidado da saúde e este é o grande segredo.", "Enquanto as pessoas se sacrificam para alcançar resultados estéticos sem sucesso, outras estão trilhando por um caminho mais simples.", "Quando optamos tratar da saúde para emagrecer e não tratar da estética para perder peso, tudo fica muito mais fácil de concretizar.", "Então os resultados se tornam reais e permanentes, exatamente porque o segredo é não sofrer durante a dieta.", "Talvez você tenha ficado surpreso(a) com essa afirmação, afinal, a dieta passou a ser rotulada como algo ruim e negativo.", "Quando na realidade, a dieta verdadeira só nos leva a sentirmos bem a cada dia.", "Mas como isso é possível ?", "Já tentou tratar o resfriado sem usar casaco e continuar tomando chuva ?", "Pois é o que as pessoas fazem, quando focam na perda de peso.", "Então onde está o erro ?", "Tratar da saúde, igual quando estamos gripados.", "Você vai ao médico, ele receita um medicamento e dieta alimentar para reduzir os sintomas daquela gripe que quase te derruba não é ?", "Eu acredito que você deve seguir corretamente essas orientações.", "O mesmo acontece no processo de emagrecimento, você precisa tratar da saúde, apenas isso !", "Pois as pessoas acreditam que precisam cuidar da saúde para depois começar uma dieta e emagrecer.", "Mas o ato de emagrecer já inicia imediatamente, após o início do cuidado à saúde.", "Leia também:", "Spirulina emagrece? Para que serve, 13 Benefícios e RELATOS", "Agora ficou fácil não é ?", "A quitosana é uma fibra que funciona de uma maneira surpreendente quando ingerimos.", "Pois ao invés dela se dissolver, ela se expande gerando sensação de saciedade por um período bem maior.", "Logo, vai reduzir muito seus ataques à geladeira ou doces durante o expediente.", "Mas o melhor vem agora :a quitosana é uma caçadora de gorduras ruins.", "Sabe aquela gordura que fica instalada na barriga, nos braços, nas pernas, no rosto, nas costas ?", "É exatamente essas gorduras extras que ele corre atrás, antes que eles fiquem alojados.", "Depois que a quitosana captura toda essa gordura, ela sai junto com as fezes.", "Você sabia que o excesso de gordura ruim e estocada no organismo pode gerar problemas graves para sua saúde ?", "Pois a longo prazo, poderá desenvolver inclusive um câncer, diabete, derrame, dores nas articulações, cansaço, etc…", "Se você já está tendo sintomas de cansaço e está acima do peso, recomendo começar a cuidar da sua saúde.", "Mas o melhor de tudo, é que depois dessa leitura, tenho certeza que se animou muito mais !", "Pois a quitosana, pode te trazer a saúde, junto com resultados estéticos que tanto deseja.", "Dessa maneira, você mesma passará a não sentir mais atração por comer de maneira impulsiva.", "Sentirá muito mais disposição para se exercitar, algo que provavelmente você não tem hoje!", "Pois tudo está ligada à alimentação.", "Agora você entende porque aquela preguiça parece ganhar força não é mesmo ?", "Você também poderá contar com todos esses outros inúmeros benefícios :", "Para todas as pessoas que querem cuidar da saúde e reduzir os níveis de colesterol e gordura.", "Ideal para quem deseja perder peso, estando dispostos à cuidar da saúde.", "Sim ! Mulheres grávidas ou lactantes precisam obrigatoriamente de um acompanhamento médico que autorize a ingestão desse suplemento.", "Também é muito importante que pessoas alérgicas à qualquer fruto do mar, não consuma esse suplemento.", "Pode ser muito perigoso à sua saúde, ingerir este suplemento caso possua alergia e em caso de dúvida, consulte um médico.", "Por fim, independente de se encaixar à qualquer uma das situações acima ou não, um acompanhamento médico é sempre importante considerar.", "Se você possui alguma alergia à frutos do mar e não sabe que tem, poderá ter estas reações :", "Se algum desses sintomas surgirem, suspenda o uso imediatamente e procure um médico.", "Mas caso não haja nenhuma dessas reações, é importante reforçar que tomar uma quantidade acima do que é recomendado ou por longo prazo, deve acompanhar um suplemento.", "Por exemplo :suplementos vitamínico que compõe vitaminas A,D,E e K é uma opção indicada, uma vez que o uso prolongado da quitosana pode gerar deficiência destas vitaminas.", "Leia também:", "12 Melhores Suplementos para Emagrecer (Atualizado 2019)", "Comecei ontem e nao senti fome. Fiquei saciada o dia todo.", "Eu comecei tomar to adorando", "Muito bom o artigo, eu gostaria que você falasse a respeito do óleo de abacate, este óleo está no auge!!!", "Quem toma fenobarbital (remédio para eplepsia) pode tomar quitosana?", "TENHO HIPERPROLACTINA,TOMO CABERGOLINA. 0,5.POSSO TOMAR QUITOSANA????", "quantas pilulas devo tomar antes das refeiçoes", "Consegui perder 15 quilos com auxílio da quitosana ótima suplemento", "Eu li um artigo recentemente que dizia que diabéticos (principalmente tipo 2) sao proibidos de usar quitosana, será mesmo verdade?", "", "" ]

[ "A cirurgia bariátrica vem se tornando uma saída cada vez mais relevante para pessoas com sérias dificuldades em perder peso. Veja como a musculação pode ajudar as pessoas que realizam este procedimento!", "Entre as principais atribuições aqui do Treino Mestre, uma delas é mostrar que a musculação transcende o conceito de estética.", "Muitas vezes tida como coisa de “maromba” a musculação é uma prática altamente benéfica, desde que feita da maneira correta.", "Para mostrar isso, neste artigo irei mostrar como ela pode ser útil para pacientes que passaram pelo procedimento de cirurgia bariátrica.", "Este procedimento, que é altamente comum e vem sendo amplamente estudado pela ciência, é uma saída para pessoas que apresentam problemas crônicos de obesidade. Neste sentido, este é um artigo focado em pessoas que buscam acima de tudo qualidade de vida.", "Existem vários métodos de cirurgia bariátrica, mas que no contexto geral, não se fazem tão importantes para este artigo.", "O que quero mostrar é de que maneira a musculação pode ser uma prática de grande importância para as pessoas que foram submetidas a este procedimento cirúrgico.", "De uma maneira geral, a cirurgia bariátrica é uma intervenção bastante “agressiva” pois uma parte do estomago é retirado ou desligado de alguns órgãos.", "Com isso, a pessoa acaba tendo muito menos espaço para digerir os alimentos e consequentemente, tem uma necessidade calórica reduzida.", "Com isso,as chances de perda de peso são bastante acentuadas.", "Porém, este é um procedimento que precisa fazer parte de um processo e não sendo um fim em si mesmo. O número de pessoas que volta a engordar é muito grande.", "Em um estudo da universidade de Brasília, realizado em 2013, acompanhou 80 pacientes que foram submetidos a cirurgia bariátrica.", "Estes pacientes foram acompanhados por mais de dois anos e os resultados foram alarmantes. Cerca de 73% destas pessoas sofreram ganho de peso acentuado após este período.", "Isso só deixa claro o quanto a cirurgia bariátrica pode ser uma saída,mas jamais será a solução para o problema.", "Ela deve ser encarada como parte de um processo e não como a única solução.", "Sem a mudança de hábitos, ela se torna altamente perigosa e desnecessária. Neste contexto, a prática de musculação é uma saída fundamental para a manutenção do peso e da saúde!", "Como a cirurgia bariátrica impõe uma perda de peso acentuado, ela acaba não eliminando apenas as reservas de gordura, mas também massa magra. Isso é natural, afinal este é um processo bastante agressivo para o organismo.", "Com isso, quando a dieta das pessoas vai voltando ao normal, seu metabolismo acaba ficando tão lento (ou ainda mais) do que era antes da cirurgia.", "Somando isso a falta de prática de exercícios físicos e alimentação desequilibrada, teremos a razão para a grande parte das pessoas que volta a engordar. Neste sentido, a musculação é ponto chave para a manutenção do peso.", "Como já mencionamos em diversos outros artigos, a massa muscular é composta por tecidos e células altamente ativas, que tem uma elevada demanda energética.", "Com isso, o aumento da massa muscular é responsável por acentuadas melhoras nos níveis do metabolismo basal.", "Se estivermos pensando em uma pessoa que teve perda de massa muscular, devido as circunstâncias do procedimento, temos uma necessidade ainda mais elevada da pratica de musculação, aliada a uma dieta equilibrada.", "Além disso, a musculação ainda pode ajudar a melhorar um dos principais problemas que a cirurgia bariátrica pode trazer, a flacidez.", "Com o aumento da massa muscular e a ingestão adequada de proteínas, teremos uma melhora na resistência da pele e diminuição da flacidez.", "Logicamente que casos mais acentuados irão precisar de procedimentos plásticos.", "O prazo para que a pessoa que fez a cirurgia bariátrica possa voltar a se exercitar com musculaçãodepende muito de cada procedimento. Mas no geral, o mais comum é de 1 a 3 meses.", "Depois disso, ela se torna quase que obrigatória para quem quer ter resultados duradouros e manter a saúde e funcionalidade por mais tempo.", "É lógico quenós aqui do Treino Mestre sempre iremos defendermaneiras menos invasivas de perder peso.", "Porém, eu também sei que existem casos que exigem este tipo de intervenção.", "Para isso, procure um médico com experiência reconhecida e faça todos os exames requeridos, além do acompanhamento psicológico e nutricional.", "Leia também:Musculação para obesos", "De maneira alguma compactuamos com pessoas e profissionais que realizam este tipo de procedimento para fins puramente estéticos, pois esta é uma prática anti-ética e com riscos desnecessários envolvidos.", "No mais, a musculação e a alimentação regrada serão fatores fundamentais para a manutenção do peso adquirido através da cirurgia bariátrica.", "Lembre-se que ela é um procedimento que tem que ser inserido em um contexto e não um ato isolado! Bons treinos!", "Vou fazer a minha daqui a 2 meses, É gostaria de uma orientação.A musculação antes da bariátrica para firma os músculos antes é possível???", "Fiz minha cirurgia ha quase 1 ano, eliminei 36 kgs e pratico a musculação ha 2 meses .. alem da suplementação gostaria de saber do uso de anabolicos para quem fez a cirurgia, se pode ou nao, claro que com acompanhamento o.", "Mais enfim….tenho 2 meses e meio de bariátrica Baypss, e melhor eu começar c a musculação ou c cross fitness?", "Eu fiz a minha cirurgia mais ou menos há três anos emagreci 60 quilos eu tinha sente 146 quilos Cheguei ao 80 mais algum tempos atrás estava recuperando cheguei até 87 aí comecei a praticar exercícios aeróbicos esteira e voltei para 84 mas gostaria de saber se eu posso fazer musculação para que alguma das minhas pele posso ficar esticada ou como peito e abdômen eu emagreci sem nenhuma atividade física somente como a dieta Não fiquei com tanta pele um pouco no abdome e no peito a musculação vai ajudar a recuperar essa flacidez", "Mas que tipo de musculação, professor?? Deve-se dar preferencia àquelas series mais longas com peso baixo ou deve-se malhar com o intuito de hipertrofia?? Deve-se priorizar o circuito de alta intensidade ou um/dois aparelhos de cada vez??", "", "" ]

[ "Conheça os tipos diferentes de fibras musculares e a influência que cada uma delas exerce em nosso corpo.", "O corpo humano é composto por vários tipos de tecido. Um dos tecidos mais importantes, e que está em praticamente toda a extensão do nosso corpo, é o tecido muscular estriado esquelético.", "É assim chamado por estar atrelado aos ossos, dando mobilidade e flexibilidade ao corpo e aos movimentos.", "São de contração voluntária, ou seja, dependem da vontade do indivíduo para que elas sejam contraídas ou relaxadas.", "Esse tecido é composto por várias fibras.Elas são alongadas, podendo ter vários centímetros de comprimento, porém somente com 10 a 80 milímetros de espessura.", "Elas são responsáveis pelas funções exercidas pelo tecido muscular esquelético, assim como contração, força, resistência, entre outras.", "Uma de suas principais características é a estrutura cilíndrica, com uma única terminação nervosa, a qual se localiza no centro de cada fibra.", "Elas são compostas por miofibrilas, e esta que é composta por filamentos muito finos de actina e miosina em seu interior.", "É possível encontrar 1500 filamentos de miosina e três mil de actina.", "Dentro de cada fibra existe, também, um depósito, chamado de sarcoplasma, com grande quantidade de nutrientes, como:", "", "Dentro da fibra é possível identificar os filamentos de proteínas contráteis.", "Os filamentos de miosina formam linhas, também chamadas de bandas, escuras, as quais são denominadas de anisotrópicas.", "Já as bandas de actina são claras, chamadas de isotrópicas.", "A unidade de contração se chama sarcômetro e esta é composta por filamentos de actina, linhas claras, e filamentos de miosina, escuras.", "As linhas de actina são mais curtas, tendo espaços entre elas. Abaixo das linhas de actina fica uma linha mais grossa, com nervuras, esta é a miosina.", "Quando o músculo se contrai, as linhas de actina, que outrora estavam longe uma das outras, se encontram, fazendo com que o filamento de miosina suma atrás delas.", "Esse encontro das fibras de actina, com o consequente sumiço da linha de miosina por trás, consagra-se por ser a real contração do músculo e pode acontecer diversas vezes ao longo do dia.", "As fibras podem ser classificadas tendo em vista várias categorias, mas a principal maneira de classificação é devido à cor correspondente do músculo ao que elas fazem parte. Dessa forma, para fins didáticos, as fibras foram separadas em fibras brancas e fibras vermelhas.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Também conhecidas como tipo I, as fibras vermelhas são mais comumente usadas em atividades que demandem intensidade baixa à moderada, com longa duração, com pequena contração muscular e de forma lenta.", "Elas são, normalmente, em menor diâmetro, necessitando de um maior fornecimento sanguíneo.", "É possível encontrar muitas organelas do tipo mitocondriais no interior das suas células e muitas enzimas oxidativas no sarcoplasma.", "Seu metabolismo é o aeróbico, tendo em vista a grande quantidade de mitocôndrias, produzindo muito ATP, o qual permite que o músculo seja utilizado para trabalhos de resistência.", "Estas fibras são muito facilmente encontradas em atletas de esportes de resistência, como os fundistas no atletismo ou os nadadores de grandes distâncias na natação.", "Ao contrário do que muitos pensam, estas fibras podem sim sofrer hipertrofia, porém, ela será sempre menos acentuada que no caso das fibras de contração rápida.", "", "De contração rápida, as fibras do tipo II têm maior diâmetro quando comparadas as fibras vermelhas.", "Possuem uma proliferação de enzimas ligadas ao metabolismo anaeróbico, que ocorre no interior das fibras.", "Elas são mais usadas quando o indivíduo exerce atividades de curta duração e com alta intensidade.", "Além disso, velocidade e força são, também, relacionadas a esse grupo de fibras.", "Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo.Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro.", "É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma.", "Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso.", "Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.", "A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.", "Aqueles com mais fibras vermelhasresistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso.", "Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente.", "Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas.", "Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível como ilustra a imagem acima.", "O que é importante destacar, é que não há a possibilidade de sabermos exatamente que tipo de fibra está mais presente em nosso corpo.", "Isso porque a classificação entre fibras vermelhas e brancas é apenas didática, haja visto que existem diversos tipos de fibras intermediárias.", "Além disso, somente com a dissecação é que podemos afirmar com certeza quais os tipos de fibras que compõe um corpo.", "Neste sentido, existe uma certa má fé de alguns profissionais, que afirma que determinado movimento ou treino, ativará mais fibras de contração rápida.", "Porém, o que vem se debatendo muito em relação a este tema é justamente a influência do treinamento e dos hábitos, sobre a composição destas fibras.", "Esta é uma questão polêmica, que envolve uma série de posicionamentos distintos.", "Como já mencionamos, não há como definir com exatidão o percentual de cada tipo de fibra em seres humanos vivos.", "Portanto, os estudos e posicionamentos utilizados, não passam de suposição.", "Porém, existe sim uma grande possibilidade de que o treinamento tenha alguma participação na composição e tipo de fibra muscular.", "Nosso corpo tem um poder de adaptação fantástico!", "Desta maneira, é muito importante entender que esta adaptação pode sim ocorrer. O que provavelmente não tem qualquer respaldo real, é a otimização extrema deste processo.", "Por exemplo, alguém sem grande percentual de fibras rápidas, vir a se tornar um atleta profissional em um desporto de que envolva muita potência muscular, apenas através do treinamento.", "A composição das fibras musculares tem muitos fatores envolvidos e um dos mais fortes deles, é a genética!", "Mas mesmo assim,pensando em termos de hipertrofia muscular, podemos ter bons resultados com treinos específicos para determinadas finalidades. Veja agora como você pode treinar para que haja uma maior ativação das fibras brancas!", "", "Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo.", "Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.", "É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto.", "Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.", "Para ter o total conhecimento das fibrasque predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia.", "Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios.", "A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.", "Porém, de modo geral, com treinos bem montados, conseguimos resultados de grande proporção.", "Aqui, vale destacar que não existe como utilizar apenas um determinado tipo de exercício ou metodologia, que ative fortemente apenas as fibras de contração rápida.", "É lógico que dentro de uma periodização focada em hipertrofia, existem fatores muito importantes envolvidos.", "Por exemplo, nas fases iniciais, na base, geralmente usamos treinos de força máxima e de resistência de força, que podem ter maior ativação de fibras distintas.", "Eu particularmente, em casos específicos, gosto de utilizar movimentos com maior explosão muscular, os denominados treinos de potência, para conseguir resultados mais efetivos.", "Este tipo de treino, tende a ter uma maior ativação das fibras rápidas, mas se feito da maneira errada, pode vir a causar lesões. Desta forma, ele precisa ser muito bem trabalhado dentro da periodização.", "Para finalizar, não acredite em treinos para determinado tipo de fibra ou até mesmo avaliações que te dão 100% de certeza de como é sua composição muscular.", "Lembre-se que nada te trará mais resultados que treinos bem montados, periodização, dieta e paciência. Bons treinos!", "Bibliografia:Pyca G, Lindenberg E, Charette S, et al. Muscle strength and fiber adaptations to a year-long resistance training program in elderly men and women. J Gerontol, 49(1): M22-7, 1994.Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 20 (5): S135-45, 1988.Saltin B, Gollnick PD. Skeletal muscle adaptability: significance for metabolism and performance. Handbook of Physiology: Skeletal Muscle, Sec.10, Chap.19, p. 555-631, Bethesda, MD: American Physiological Society, USA, 1983.", "por*a mano, isso é muito interessante, eu sempre quis entender o por que de algumas coisas, desde criança eu sempre me destaquei por ter mais força e explosão do que os demais, mas quando o negocio era resistência eu ficava para traz e ficava sem entender o por que, mas hoje peso 73 quilos e treino a 6 anos e sempre me dou bem em treinos de força, sou destaque onde moro por ter muita força sem aparentar, acho isso muito divertido cara, minha paixão é treinar e vou levar isso por toda a vida.parabéns pela explicação.", "Cara… Pu** matéria, muito obrigado", "Muito ótima essas dicas", "quando chega á exaustão como cargas altas, quando consegue se fazer no máximo 4 repetições recruta fibras vermelhas ou apenas fibras tipo2 e tipo 2b?", "Por se tratar de fibras cujo metabolismo é o aeróbico as de lenta contração só serão ativadas quando o estimulo dado for propício. Sendo assim não há que se falar em recrutamento de fibras vermelhas com estímulos de curta duração, 4 repetições máximas como no caso citado…", "Após um lesão medular incompleta como ganhar músculos vermelhos", "obrigado professor pelas dicas..", "Medo da prova de amanha! rs", "A primeira foto é de um Space Marine lol", "", "" ]

[ "Houve um tempo, há décadas atrás, que a gravidez trazia consigo, milhares de limitações. Hoje, sabemos que as mulheres grávidas podem e devem manterem-se em atividade, praticando exercícios e levando sua vida normalmente.", "Neste contexto, porém, a musculação para gravidas ainda é um tema que gera muitas dúvidas.", "Ela é permitida e em alguns casos, até indicada. Porém, isso não significa que a musculação possa ser feita de qualquer forma por gestantes.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Sim! A musculação inclusive ajuda em inúmeras situações, como o fortalecimento da região lombar, por vezes, um problema para muitas parturientes.", "O treinamento resistido, bem elaborado, traz benefícios para a postura, para o sono, ajuda a fortalecer a lombar e o assoalho pélvico.", "Mann e colaboradores (2008) realizaram um estudo com 30 gestantes, que após a prática de treinamento resistido, obtiveram melhoras em questões como melhora do fortalecimento e condicionamento físico geral, melhora da postura, do sono e menor ganho de peso durante a gestação.", "Além disso, a prática de musculação por gravidas é uma das estratégias utilizadas para a prevenção de problemas como a diabetes gestacional. Além disso, ela ajuda na manutenção dos níveis normais de pressão arterial, auxiliando na prevenção da pré eclampsia.", "Em um estudo de Dempsey (2005), foi possível estabelecer que mulheres grávidas, que se mantiveramativas com modalidades como a musculação, tiveram até 40% menos chances de desenvolverem pré eclampsia e 50% no risco de diabetes gestacional.", "Mas há uma grande distância entre algo ser ideal e o mesmo ser feito de qualquer forma.", "O treino de musculação para gestantes deve seguir alguns protocolos e principalmente, ser feito de acordo com a individualidade de cada pessoa.", "", "Naturalmente, cada fase da gestação, cada mulher, tem necessidades muito específicas. Neste sentido, é muito importante estabelecer protocolos de segurança, para que o treino seja adequado.", "Além disso, a grávida produz uma série de hormônios muito específicos, que devem ter sua ação levada em conta para os treinos.", "Um deles é a relaxina, um hormônio que aumente a mobilidade das articulações, justamente para permitir que a pelve se “abra” para o parto.", "De forma inadequada, os treinos podem causar lesões, já que o controle do fuso muscular, tendões, ligamentos e outras estruturas, está afetado pela ação deste hormônio.", "Por isso, a primeira orientação diz respeito justamente a amplitude de movimento mais controlada, para que se evite lesões.", "Além disso, exercícios que envolvam muitos saltos e trocas de direção muito abruptas, também devem ser evitados. Mas aqui, cabe muito bem uma conversa com o médico responsável, pois cada caso é bastante particular.", "Exercícios abdominais em grandes amplitudes, devem ser evitados também. Podemos trabalhar por exemplo, com contrações isométricas e outros exercícios de fortalecimento abdominal.", "Agachamentosouaparelhos como o Leg Press, que pressionam a região abdominal, devem ser feitos com mais cuidado e com uma amplitude de movimento mais equilibrada.", "No mais, é importante evitar qualquer exercício que traga consigo o risco de quedas, já que estas podem ocasionar uma série de problemas a mulher e ao bebê.", "Leia também:", "+ Como fortalecer a Lombar: 10 Exercícios com e sem aparelhos", "A depender da fase em que a mulher se encontra, é importante estabelecer alguns pontos que podem ou não estar inclusos no treino.", "É fundamental o fortalecimento dos músculos do core, já que estes serão altamente solicitados durante todo o processo. Aqui entram exercícios específicos e também sinergistas, como agachamento, remadas e puxadas.", "Nas fases mais próximas ao parto, é interessante dar preferência para exercícios sentados, para evitar quedas.", "Conforme a barriga vai crescendo, o fortalecimento da região lombar deve ser feito com mais cuidado. Exercícios como a elevação de quadril, são muito importantes.", "Evitar muitos movimentos em decúbito ventral (barriga para baixo), também é importante.", "Fora isso, o treino de musculação para gestantes tem de ser funcional. Não leve em consideração fatores estéticos. Estes podem ser trabalhados tranquilamente, após o parto.", "Leia também:", "+ Como voltar a forma depois da gravidez? (4 pontos importantes)", "Como há profundas mudanças hormonais, o treino tem de ser mais leve. Por leve, não entenda sem carga.", "Neste ponto, entra a história da mulher em si. Se ela já era ativa, já treinava, não há necessidade de reduzir completamente a intensidade e o volume.", "Agora, se a gestante é sedentária, comece sempre com muito cuidado no quesito intensidade e volume.", "Enfim, as mulheres grávidas só têm vantagens ao realizar musculação com os devidos cuidados. Sempre treine com a orientação de um bom profissional.", "Bons treinos!", "Artigo postado primeiro noTreino Mestre", "Referências:Dempsey JC, Butler CL, Williams MA. No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exerc Sport Sci Rev. 2005MANN, Luana; Kleinpaul, Julio Francisco; Teixeira, Clarissa Stefani e Konopka, Cristine Kolling, Gravidez e exercício físico: uma revisão. www.efdeportes.com/Revista digital-Buenos Aires-Ano 14- Nº 133, Junho de 2009.", "", "" ]

[ "Separamos uma lista de ótimos exercícios para emagrecer que podem ser feitos na academia ou em casa conforme disponibilidade de aparelhos. Ao fim, um exemplo com ficha de treino.", "Nos últimos dias toda a equipe do Treino Mestre tem produzido conteúdos em nossas redes e aqui no portal, para poder contribuir com  lista de exercícios mais indicados, treinos e tudo que for possível para nossos seguidores poderem manter a forma  e continuar saudáveis.", "Hoje vamos listar mais uma série de exercícios e métodos de treinamento que  podem ser feitos em casa e que ajudar a queimar gordura e emagrecer.", "Por isso irei lhe passar alguns exemplos de exercícios para todos os grandes grupos. Este não é um treinamento pronto e consultar um professor de educação física é essencial.", "Vale ressaltar antes de tudo, que a dieta ou melhor ainda, uma reeducação alimentar é fundamental para que os resultados aliados aos exercícios para emagrecer, sejam concretos e duradouros.", "Relembrando, o treinamento de força aplicado ao emagrecimento é bastante efetivo pois aumenta o metabolismo no pós-exercício, mesmo que seu gasto calórico durante a prática seja menor do que nos exercícios aeróbicos.", "Vamos citar os exercícios e dizer qual o principal grupo muscular solicitado, para ficar mais claro o foco de cada um.", "Este é um ponto muito importante. Quanto mais massa muscular você possuir, mais facilmente irá emagrecer e principalmente, manterá o peso. Isso por causa do seu metabolismo basal que será muito mais acelerado!", "Veja agora alguns exercícios que podem ser feitos em casa e que vão te ajudar a emagrecer!", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Para fortalecer os músculos dorsais e também aumentar seu gasto calórico, além  da já conhecidabarra fixaque não é qualquer pessoa que tem disponível em casa, mas que é um excelente exercício, como alternativa pode realizar a remada invertida.", "Improvisando em casa um cabo de vassoura  e dois bancos como apoio. Executar o exercício segurando nas extremidades do cabo próximo aos bancos, para  evitar de quebrar o cabo de vassoura.", "De preferência usar um cabo mais reforçado, como barra de ferro.", "Número de séries e repetições vão depender do nível de condicionamento da pessoa e isso serve para todos os exercícios dessa lista,  colocaremos apenas como exemplo as séries.", "Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também seja ativada.", "Inicie com uma das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial.", "Repita este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas são exercitadas equivale a uma repetição.", "Caso este exercício seja de fácil execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário implementar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.", "Caso não tenha halteres em casa,pode executar de forma mais cadenciada e lentamente para aumentar intensidade do exercício.", "Veja mais sobre o exercício avanço em seu artigo principal clicando logo abaixo:", "Um dos movimentos mais funcionais e importantes da musculação. Oagachamento pode ser feito de diferentes formas, com ou sem sobrecarga externa.", "Em pé, com os pés na mesma linha dos ombros, flexione ao mesmo tempo o quadril e os joelhos, no movimento natural de agachar.", "Desça até o ponto onde ainda conseguir manter as curvaturas de sua coluna intactas.", "Se você sente que “gira” o quadril para frente de determinado ponto em diante, não ultrapasse este ângulo. Isso fará com que você preserve sua coluna e mantenha a qualidade do movimento.", "Para potencializar os resultados do agachamento, no ponto onde você “sobe”, pare um pouco antes de estender completamente o quadril.", "Isso fará com que você evite o que chamamos de ponto de descanso e desta forma, aumentará a intensidade de seu treino.", "Caso não tenha um barra em casa, e só um halteres um kettlebell, você pode executar o agachamento taça", "Veja sua execução correta abaixo:", "+ 11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)", "Para quem não possui nem barra e nem halteres em casa, o agachamento com saltos é uma ótima alternativa.", "", "Este é um movimento muito usado para trabalhar com a porção posterior da coxa e glúteos.", "Ele pode tanto ser feito com carga, usando desde barras, anilhas e halteres,como também faixas elásticas como o Thera band.", "Temos um artigo que postamos esse dia só com exercícios com elásticos, tem o stiff lá.", "Em pé, com os pés posicionados na linha do ombro, flexione o quadril e projete o corpo para frente até que sua coluna ainda esteja mantendo suas curvaturas. Depois suba novamente.", "Da mesma forma que o agachamento, ao evitar a extensão completa do quadril, aumentamos a intensidade devido ao ponto de descanso.", "O exercício de salto sobre uma plataforma além de aumentar o gasto calórico, também auxilia no fortalecimento dos músculos da coxas, principalmente quádriceps,  glúteos, panturrilha e os músculos abdominais como monstra a ilustração abaixo.", "", "Como já foi mencionado no artigo sobretreinamento para panturrilhas, estes músculos necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa te indico subir em um degrau, apoiado apenas na ponta dos pés, com os calcanhares sem apoio.", "Desça até o ponto máximo e suba também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter um efeito legal se não for introduzido pesos extras.", "Flexão de braço é um dos exercícios mais comunsquando se fala em ginástica natural (exercícios usando o peso do corpo).", "Seu foco principal é na musculatura do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga.", "Inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne à posição inicial.", "Alterações como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumenta mais a sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.", "Este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é de fácil execução além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga.", "Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos ombros e coloque o corpo a frente. Os pés deverão ficar na altura do quadril também.", "Abaixe até os cotovelos formarem um ângulo de 90º graus. Retorne a posição inicial. Pesos sobre o colo e os pés apoiados em uma superfície mais alta aumentam a sobrecarga do exercício.", "Para este exercício se faz necessário a utilização de halteres. O foco aqui são os músculos do bíceps.", "De pé, segure o halter com as mãos, palmas para cima numa posição de pegada na linha dos ombros.", "Levante o halter até aos ombros e baixe-o lentamente, mantendo sempre a coluna reta e tomando cuidado para não compensar o movimento com os ombros ou as costas.", "Como o foco deste texto é o emagrecimento, vamos falar apenas de movimentos que envolvam maiores estruturas musculares, como é o caso do abdominal remador.", "Alguns cuidados a serem tomados. Evite parar muito tempo nas posições que chamamos de transição. Isso fará com que a intensidade do treino seja aumentada e o gasto calórico também.", "Como o título do artigo é “10 exercícios para emagrecer que podem ser feitos em casa”, irei agora falar de outros 2 que podem ser feitos e não necessariamente são de musculação!", "O HIIT é talvez uma das maiores “novidades” do mundo fitness no que se refere a exercícios para emagrecer em casa. Já mostramos em detalhes como ele funciona neste artigo (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura).", "Quer saber como você pode fazer o HIIT em casa para emagrecer? Simples, com caminhada, corrida, bicicleta, escadaria e qualquer outro tipo de exercício aeróbico.", "Você apenas precisa ter cuidado para realizar um exercício com segurança. Se você por exemplo, está muito acima do peso, opte por atividades com menos impacto.", "Além disso, a forma como você vai executar também é muito importante. Quanto mais intensos e adequados forem os estímulos, melhores serão os resultados.", "Para isso, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional!", "Além do HIIT tradicional, com exercícios aeróbicos, podemos ainda criar um circuito de alta intensidade.", "Para isso, usamos a mesma lógica do HIIT, que são os treinos de alta intensidade, com movimentos amplos e com muitos músculos envolvidos, com pequenos intervalos de descanso.", "Para isso, você pode usar movimentos como o agachamento, ao avanço, abdominal remador e outros.", "Por exemplo, realizar 5 séries de agachamento de 30 segundos, com 30 segundos de descanso. Depois, ir para outro exercício.", "As possibilidades do HIIT são imensas, já que podemos alterar as proporções, estímulos e variáveis da forma que mais acharmos ser correta.", "Oburpeealém de ajudar no condicionamento física, é um excelente exercício para emagrecer e pode ser utilizado dentro do HIIT. Veja como é possível perder gordura em nosso artigo principal sobre oburpee clicando aqui.", "Aguerrilha cardioé um treino intervalado de alta intensidade semelhante ao HIIT e que apresenta excelente resultados no emagrecimento. Podendo ser realizado na bike ou esteira.", "Em nosso artigo principal, você irá encontrar um tabela já montada para executar o exercício que irá te ajudar a emagrecer de vez!", "Notas Importantes:", "Observação muito importante:Essa ficha acima é apenas um exemplo. Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é recomendado consultar um profissional de saúde para que ele possa avaliar se você está apto para a prática de atividades físicas.", "Se você está precisando de um treino montando todos os meses de acordo com suas necessidades,conheça a consultoria online do Treino Mestre clicando aqui, onde eu mesmo, personal Sandro Lenzi, irei montar uma rotina de treinos e fazer todo o acompanhamento necessário para você alcançar seus objetivos.", "Conclusão", "Bom meus amigos, este são apenas alguns exercíciospara emagrecer rápidoque você pode fazer na sua casa. Segundo Oliveira (2011):", "Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e aumento da taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade.", "Por isso mantenha um repouso entre 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 5 entre os diferentes exercícios. Quanto as repetições, indico 3 séries de no máximo 15 repetições.", "Um ponto bastante abordado aqui no Treino Mestre e que temos que ressaltar, é em relação a executar enorme quantidade de repetições de um determinado exercício. Isso não irá resultar na perda de gordura localizada.", "Um grande exemplo disso pode ser visto em um de nossos artigos falando sobreabdominais para perder barrigaonde fica bem claro que fazer 200, 300, até 500 abdominais, não gera a diminuição de gordura localizada nessa região. Leia o artigo para esclarecer maiores dúvidas.", "Outro artigo muito importante que da sequência a esse aqui, é o de exercícios para perder barriga que podem ser feitos em casa. Nesse damos maior ênfase aos exercícios aeróbicos, que como dito no  início, tem maior eficiência no gasto calórico.", "Leia também:", "+ Como perder barriga: Exercícios e dietaEnfim, executar estes exercícios para emagrecer é fundamental em seu processo de mudança de vida. Lembrando mais uma vez que a dieta também é fundamental neste processo! Bons treinos!" ]

[ "Muitas dúvidas surgem quando as pessoas tentam combinar o HIIT e a musculação no mesmo treino e neste artigo, iremos ajudar você com isso!", "Alguns conceitos são criados na cabeça de algumas pessoas e isso faz com que seja difícil mudar certos dogmas. Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja noTreino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)é vital para inúmeros objetivos.", "Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização deHIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas.", "Saiba que a utilização destes dois tipos de exercícios, quando aplicados da maneira correta, surte resultados fantásticos.", "", "Mas é lógico que isso depende do contexto em que este tipo de treinamento é aplicado.", "Para isso, precisamos ter em mente que este tipo de combinação de treino tem como principal objetivo o emagrecimento, seja para diminuição acentuada do percentual de gordura, seja para melhora da definição muscular.", "Neste sentido, vou dividir o artigo nestes dois grupos, que iremos chamar de emagrecimento e de definição muscular, para ficar claro que nestes dois casos, os métodos de treino são bem diferentes, bem como os protocolos de musculação e de HIIT.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados.", "Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação, como já citamos neste artigo (Aeróbicos antes ou depois da musculação?).", "Isso porque se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.", "Em um estudo de Pedrosa (2008)foram verificados os resultados ao se utilizar umtreino intervaladode alta intensidade antes e depois da musculação.", "Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos. O grupo 1 realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo, fez o HIIT depois do treino de musculação.", "O segundo grupo teve uma redução de 10% a mais em seu percentual de gordura, quando comparado ao primeiro grupo, depois de 6 semanas.", "Agora que já definimos o mais básico, que é o momento de fazer o HIIT, vamos delimitar algumas questões,divididas nos dois grupos (emagrecimento e definição muscular).", "Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento.", "Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos.", "Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set.", "Isto porque eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.", "Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivoe o HITT seja feito após o final do treino.", "Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.Por exemplo, se você treinou quadríceps num dia e vai fazer o HIIT com bike no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo.", "Não que isso seja proibido, mas é importante ter um bom controle de cargas neste caso, para que isso não venha a acarretar em lesões.", "Se o treino for feito no mesmo dia, também é preciso tomar cuidado com os músculos trabalhados, principalmente na recuperação pós-exercício.", "Enfim, se você quer emagrecer, poucos métodos serão tão eficientes quanto o HIIT e a musculação combinados, afinal com eles, além de manter seu metabolismo acelerado por muito mais tempo, você ainda terá um bom desenvolvimento de sua massa muscular, o que causará um aumento considerável no metabolismo basal.", "Diferentemente do caso anterior, a musculação combinada com o HIIT precisa ser pensada de acordo com um objetivo fundamental: diminuir o percentual de gordura, mas sem perda de massa muscular.", "Por isso, a estruturação deste treino precisa ser muito bem pensada.Você pode fazer musculação e HIIT em dias alternados, mas com muito cuidado para não descuidar do descanso.", "Imagine o seguinte, você treina 4 vezes por semana e faz HIIT mais 2.", "Dependendo de sua rotina diária, você pode acabar comprometendo a recuperação celular. Mas é lógico que isso depende de cada caso e de cada individualidade.", "Já se você fizer o HIIT depois da musculação, saiba que você já está com seu glicogênio bem baixo e não precisa de um treino longo.", "Seguindo os protocolos mais comuns de HIIT, um treino de alta intensidade de 5 a 10 minutos, vai fazer com que você consiga um bom treino para esta finalidade.", "É muito importante também tomar cuidadocom o descanso dos grupos musculares utilizados no HIIT.", "Em meus alunos, costumo colocar o treino de pernas no último treino da semana, para que a pessoa tenha pelo menos um dia de off para que ocorra uma melhor recuperação celular.", "Além disso, o treino de musculação não sofre grandes alterações nesta fase, apenas com alguns ajustes.", "A alimentação, que é hipocalórica, precisa ser bem planejada e o pós treino precisa de uma boa ingestão proteica, para que não ocorra o catabolismo muscular acentuado.", "Enfim, independentemente se você quer emagrecer ou aumentar a sua definição muscular, a correta combinação de HIIT e musculação é um dos melhores métodos, sem mencionar que é cientificamente comprovado.", "Mas isso é lógico, pensado dentro de suas necessidades e funcionalidades. Por isso, sempre procure um profissional de educação física para te auxiliar na montagem deste tipo de treinamento. Bons treinos!" ]

[ "Ainda não conhece qual o melhor suplemento para emagrecer?Descubra logo abaixo quais os melhores do mercado e qual escolher de acordo com suas necessidades e objetivos.", "Todo mundo conhece o segredo para emagrecer:boa alimentação e atividade física. Mas se você esta procurando por suplementos que possam ajudar na queimar calorias e emagrecer, vamos te ajudar.", "Lembrando que o principal é dieta e exercícios. Não adianta tomar um suplemento para emagrecer durante o dia e a noite comer uma pizza. Um sem o outro não dá.", "Não adianta você ir para academia, suar, pegar pesado e chegar em casa, ou no final de semana, e não seguir uma dieta equilibrada. Vamos a lista e logo abaixo, mais detalhes de cada suplemento emagrecedor.", "Veja abaixo a lista completa!", "Os melhores suplementos para emagrecer e queimar gordura abdominal, são aqueles que trazem resultado sem agredir o seu corpo.", "Por isso, entre eles, os naturais são os que têm o maior destaque. Isto porque estes produtos, em geral, não têm efeitos adversos conhecidos a não ser que a pessoa seja sensível em algum dos componentes.", "Por isso, colocamos nessa lista os melhores suplementos para queimar gordura com diferentes composições.Veja qual é o mais recomendado para você!", "Nessa lista iremos começar primeiro com os melhores suplementos para emagrecer nacionaise depois os melhores importados de todo mundo.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Indicado para todos os públicos, começamos a lista de melhor suplemento alimentar para emagrecer nacional temos o Termotauro como o maior destaque dessa lista graças a sua composição que combina substâncias naturais responsáveis pela queima de gordura, maior disposição para os treinos (pré-treino) e ainda para os praticantes de musculação, aquele força no ganho de massa muscular.", "O Termotauro é o primeiro suplemento nacional 2 em 1 (queima de gordura e hipertrofia) que possui comprovação científica de suas substâncias.", "Veja sua composição a seguir – Dose diária ( 2 cápsulas):", "200 mg de cafeína anidraComeçando pela cafeína, a uma das substâncias mais estudada no mundo e que é velha conhecida pela sua ação termogênica que auxilia no emagrecimento.", "200 mg de L ArgininaPossui ainda L Arginina, que além de ser um aminoácido super importante para nosso organismo, em quantidades concentradas ajuda na recuperação e formação muscular.", "300 mg de TaurinaA Taurina também ajuda na construção muscular em doses concentradas, além de ser um excelente estimulante, trazendo disposição não só para os treinos, como outras atividades do dia a dia, como trabalhos, estudos.", "100 mg de L CarnitinaE para finalizar, o Termotauro possui a L Carnitina, outra substância com comprovação não só na queima de gordura, como na redução do colesterol, aumento da imunidade e recuperação muscular.", "Um verdadeiro combo que torna o Termotaurouma fórmula super avançada e muito a frente não só de suplementos nacionais, como pode ser comparado a muitos importados.Esse produto é um suplemento para emagrecer feminino e masculino, indicado o consumo para todos os públicos que não tenham sensibilidade aos componentes da sua fórmula.", "Como tomar:O Fabricante recomendada consumir 2 cápsulas ao dia com água ou suco todos os dias da semana, inclusive sábado e domingo.", "A primeira cápsula, deve ser ingerida cerca de 15 minutos antes do café da manhã e a segunda, aproximadamente 15 minutos antes do lanche da tarde ( pré-treino caso treine a tarde).", "Cada pote possui 60 cápsulas, para 1 mês de consumo.", "O Termotauro possui frete grátis na compra enviada por PAC.", "O Psichotic Demon Black é produzido pela Demon Labs e também faz parte da lista de melhores suplementos para emagrecer.Ele é um emagrecedor termogênico, o que significa que atua diretamente na forma como seu metabolismo funciona.", "Composição:Para ter sucesso neste mecanismo de ação, Psichotic tem uma fórmula rigorosamente selecionada.Ele possui ingredientes naturais comol-arginina, taurinae cafeína. Todos estimulam o metabolismo.", "Como tomarO fabricante indica que consumir 1 scoopde 5g por dia ou conforme orientação profissional.", "OTrue Fire da empresa True Source entra nessa lista de melhores suplementos para emagrecer em 2024.", "Principais funções:O True Fire é formulado para aumentar o metabolismo, suprimir o apetite, aumentar os níveis de energia e promover a queima de gordura.", "Composição do True Fire por dose – 2 cápsulas (ingredientes principais):", "Pote com 60 cápsulas", "Como tomar:Geralmente, a dosagem sugerida é de 1 cápsula pela manhã e 1 cápsula à tarde. É importante não exceder a dose recomendada.", "Outro considerado um ótimo suplemento para emagrecer que é o Lipix 6 da Vitafor, que entrou para essa lista em 2024.", "Ele também é indicado para quem precisa a perder gordura mais profunda, pois atua diretamente nele, principalmente na barriga, a famosa “pochete”.", "Neste caso, os benefícios deste suplemento, vão desde a queima de gordura por conta do aumento que promove ao metabolismo, ao mesmo tempo que induz a saciedade.", "Composição:Sua composição é bem diversa., contando com óleo de cártamo e de semente de uva.", "Dentre as principais substâncias naturais que ajudam emagrecer, este produto contém por dose:", "Como tomarVocê deve tomar 2 cápsulas por dia ou conforme orientação profissional.", "O Black Chemix é um dos melhores suplementos para emagrecer, mas não é indicado para quem tem efeitos colaterais com a cafeína, pois a dose diária é de 400mg.", "É considerado um ótimo suplemento para quem deseja controlar o apetitee evitar ficar beliscando fora de hora, além de ajudar e queimar gordura e ter mais disposição ao longo do dia.", "Veja sua composição por dose diária de 2 cápsulas:", "Como tomar:Seu uso deve ser de duas cápsulas ao dia ou conforme orientação profissional. Pote contém 60 cápsulas.", "O HOT, da Growth, é mais um suplemento que emagrece e que tem atletas como grande público-alvo.Assim, ele é um dos melhores suplementos emagrecedores nacionais para queimar gordura e emagrecer de forma eficiente, mas é indicado apenas para avançados, pessoas com experiência com termogênicos, já que sua dose diária de cafeína é muito alta.", "Composição:Entre a sua composição, estão presentes elementos como a cafeína (420mg por cápsula), o gengibre e as pimentas preta e cayena.", "É um poderoso termogênico e o mais forte dos nacionais pela quantidade de cafeína.", "Como tomarA sugestão de consumo é de um comprimido por dia ou conforme a orientação do seu médico ou nutricionista.", "Outro produto indispensável numa lista de melhores suplementos para emagrecer, é o Lipo Dry da IntegralMedica.Este produtocontém café verde, cafeína, extrato de laranja moro (morosil), cromo e cafeína, que além de ajudar a queimar gordura e emagrecer, auxilia no controle do apetite. Veja sua composição.", "Composição por dose de 2 cápsulas:", "Como tomarUtilizar esse suplemento é, assim como nos outros casos, muito fácil. Basta seguir o indicado pelo fabricante: tome 2 cápsulas por dia, sendo uma delas pela manhã e outra no período da tarde.", "Leia também:", "+ Qual o Melhor Termogênico? Veja as 10 Melhores Marcas", "O Burn Caps Plus é um dos melhores suplementos para emagrecer porque atua no corpo de diversas maneiras.", "Vantagens de tomar esse suplemento que emagrece:", "1°Porque ele induz a sensação de saciedade, reduzindo assim a sua fome, vontade de comer doces e as chances de sair da dieta.", "2°Depois, porque também aumenta o metabolismo, promovendo a termogênese através da cafeína anidra (200mg por dose) concentrada presente em sua composição, o que irápermitir uma queima de gordura constante, além de trazer mais disposição não só nos treinos, como durante dia, para quem tem uma  rotina puxada de trabalho e/ou estudos.", "Como tomarPara tomar o produto, basta seguir as indicações do fabricante. Assim, é recomendado que você tome 1 cápsula  por dia antes do café da manhã.", "A  embalagem contém 45 cápsulas.", "Lipo Super HD da Cell Force é um dos termogênicos mais potentes nesta lista de melhores suplementos para emagrecer.Ele faz com que o corpo passe a atuar numa temperatura mais elevada, gastando, dessa maneira, mais energia. Assim, queima mais gordura.", "Composição:Veja a composição deste produto por dose (2 cápsulas):", "Pote com 30 cápsulas", "Como tomarDe acordo com o fabricante do Lipo Super HD  você pode iniciar tomando a cápsula ao acordar, na primeira semana e na segunda semana, além de 1 cápsula ao acordar, tomar mais 1 cápsula de tarde. Ou conforme orientação de um profissional de saúde.", "Mais um produto na lista de melhores suplementos para emagrecer é o Stimul8 da Under Labz.Este tem por característica, além de potencializar a queima de gordura, também preparar o corpo para atividades físicas, já que em sua composição atua como pré-treino.", "Composição:Em relação à sua fórmula,Stimul8 tem elementos naturaisabaixo destacados por dose de 3 dosadores (4g):", "Fazem parte dele:", "Pote contém 120g do produto, suficiente para 30 doses.", "Como tomarRecomendado consumir antes do treinos e 5 horas antes de dormir. Caso treine a noite, tomar ao acordar em jejum ou conforme orientação profissional.", "Com uma boa concentração, o Thermo Energy e ideal para pessoas que desejam, sobretudo, aumentar a sua energia durante os treinos.É assim que se pode definir para que serve esse suplemento que ajuda emagrecer e fornecer energiae que finalizamos alista com os melhores suplementos para emagrecer.", "Composição:Como dito, então, ele é voltado para praticantes de atividades físicas, como musculação. Assim, com seu principal composto sendo a cafeína, ele estimula a perda de gordura através da termogênese, além de oferecer nutrientes para a musculatura.", "Dentre os principais componentes por dose (10g – 1 colher – medida), destacamos:", "Pote contém 300mg, suficiente para 30 doses.", "Como tomarConsumir um medidor antes dos treinos ou conforme orientação profissional.", "Leia também:", "+ Queimadores de Gordura: Os 10 Melhores do Mercado" ]

[ "Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações.", "Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra).", "Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado.", "Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo. Neste sentido, nós do Treino Mestre viemos te ajudar!", "Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo?", "Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo.", "Composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.", "Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico).", "É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.", "Composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril.", "Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.", "São vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar).", "Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.", "Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.", "Para que possamos atingir um bom grau de hipertrofia, existem muitos itens a serem levados em conta.", "Neste artigo, mostramos umguia completo da hipertrofia muscular!", "De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta.", "Para isso, vou mostrar alguns exercícios de musculação para deixar suas pernas definidas!", "Veja agora uma sequência de exercícios (em vídeos) para um treino de pernas tanto para homens quanto para mulheres!", "Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de umtreino de pernas completo com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes, sempre focando na qualidade destes.", "Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:", "Índice - Conteúdo do artigo:", "", "OAvançoé um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril.", "Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais.", "Ele pode ser realizado no início do treino de pernas ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente.", "É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.", "Este é um movimento que pode ser usado em diferentes fases do treinamento e por pessoas com variados níveis de aptidão.", "Pelo fato de ele ser unilateral, ele tem uma menor propensão a retroversão pélvica (quando o quadril “gira” para a frente e causa mais sobrecarga nos discos intervertebrais).", "Ele pode ser feito sem carga por iniciantes e depois, podemos usar tanto a barra quanto halteres. Além disso, o avanço permite variações que podem aumentar ou diminuir a sua intensidade.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o avanço", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "8 a 10", "60 seg", "Intermediário", "4", "10", "60 seg", "Avançado", "4", "10,10,12, até a falha", "90 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior).", "Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais.", "Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas.", "É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).", "Pelo fato do leg press 45 ser guiado, temos um movimento mais “fácil”, desde que tenhamos uma execução correta.", "Para isso, você deve manter as costas apoiadas totalmente no banco, o tempo todo.", "Se você não consegue evitar “tirar” o apoio da lombar, reduza a amplitude do movimento.", "Além disso, muitas pessoas erram neste movimento, ao usar uma carga elevada, no intuito de “demonstrar força”.", "O LegPress 45 é muito efetivo, desde que seja usado da forma correta, com carga adequada e muita qualidade no movimento e nas variáveis.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o leg press", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "60 seg", "Intermediário", "4", "12", "60 seg", "Avançado", "3", "12,12, até a falha", "90 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Oagachamento é exercício mais completopara qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil.", "Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.", "É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas.", "É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.", "Assim como nos exercícios listados acima, por ser um movimento multiarticular, o agachamento é muito importante para engrossar as coxas.", "Além de ser altamente funcional e envolver inúmeros grupamentos musculares, entre sinergistas, agonistas e antagonistas.", "Mas é lógico que ele precisa ser feito com qualidade de movimento, com a amplitude correta e com uma quilagem que traga os estímulos esperados.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o agachamento", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "60 seg.", "Intermediário", "4", "8,10,12,14", "45 seg.", "Avançado", "4", "8,10,12, até a falha (c/ ajuda)", "80 seg.", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Ohack machine é uma máquinaque reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada.", "É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.", "A grande vantagem do hack machine é que ele tem um movimento guiado e é mais fácil de ser executado em momentos em que você já desgastou seus músculos.", "Além disso, ele permite um controle de variáveis muito interessante.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o Hack Machine", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "60 seg", "Intermediário", "3", "12", "60 seg", "Avançado", "4", "10,10, 12, 8", "60 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados5 – Agachamento no SmithOutro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.Assim como no caso do hack machine, o agachamento no Smith pode ser usado de uma forma mais intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, mas no geral, este é um exercício muito interessante para os mais variados perfis.Exemplos de séries, repetições e descanso para o SmithNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante38,10,1260 segIntermediário410,12,12,1260 segAvançado412,12, 14, 1460 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados6 – StiffUm dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos.Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.Dependendo da forma como o stiff é realizado, podemos ter um enfoque maior ou menor nos glúteos e nos isquiotibiais.Já mencionamos sobre isso neste artigo (Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)).Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.Exemplos de séries, repetições e descanso para o StiffNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante3845 segIntermediário31045 segAvançado41045 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados7 – Mesa flexoraAmesa flexoraé exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff.Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade, a não ser em casos especiais, onde não podemos usar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais.Exemplos de séries, repetições e descanso para a Mesa FlexoraNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31045 segIntermediário310,12, até a falha40 segAvançado310, até a falha40 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados8 – Agachamento sumôPara pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante oagachamento sumô, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente.Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional.Pessoas com problemas no joelho devem ter maior cuidado com este exercício.Mas ele é uma variação interessante, desde que seja usado no contexto correto e com uma execução bem feita.Caso contrário ele pode vir a trazer problemas articulares.Exemplos de séries, repetições e descanso para o SumôNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31060 segIntermediário312,12,1245 segAvançado312, 14, 1440 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados9 – Cadeira adutoraFocada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), acadeira adutoranão é apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira adutoraNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31040 segIntermediário310,10,até a falha40 segAvançado312, até a falha40 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados10 – Cadeira abdutoraFocada nos músculos da parte lateral  da coxa, acadeira abdutoratem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas.Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira abdutoraNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31040 segIntermediário310,10,até a falha40 segAvançado312, até a falha40 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançadosDicas para melhorar os ganhos e engrossar pernas e coxas!Cadeira extensora para quadrícepsTreino de pernas para hipertrofia, como realizá-lo?Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis.1° Usar a falha concêntricaé quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade.Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado.2° Além disso, a qualidade dos movimentosé um ponto básico.Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas.3° O descansoé um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado.Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição.4° Além disso, a quantidade de treinos semanaisé outro ponto muito importante.Indicasse no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas.Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.5° A alimentaçãotambém precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia.Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino.Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica.Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.6° Suplementarpode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também.Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.Leia também:10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinadoPerguntas frequentes sobre o treino de pernas[sc_fs_multi_faq headline-0=”h2″ question-0=”Qual o melhor exercício para pernas?” answer-0=”Alguns estudos mostraram que 3 exercícios possuem grande ativação dos músculos de pernas, principalmente o quadríceps, são eles: Cadeira extensora, afundo e agachamento.” image-0=”” headline-1=”h2″ question-1=”Devo dividir o treino de pernas em posterior e inferior?” answer-1=”Para grande partes das pessoas, dividir o treino de pernas não é muito recomendado, pois a maior dos exercícios acabam trabalhando tanto o posterior quanto o inferior de coxas, então é preciso uma análise individualizada de toda rotina para avaliar a necessidade.” image-1=”” headline-2=”h2″ question-2=”Jogo bola durante a semana, devo treinar pernas?” answer-2=”Claro que sim. Nada muda. Só que o recomendado nesse caso é que não treine pernas no mesmo dia que jogar bola, e que tenha um descanso entre esses dias. Deve ser analisado também a intensidade, período e frequência para saber a divisão mais efetiva para o treino de pernas.” image-2=”” headline-3=”h2″ question-3=”Devo treinar pernas duas ou três vezes na semana?” answer-3=”Vai depender do nível de treinamento que a pessoa se encontra, sua rotina diária, periodização de treinamento. Não existe uma receita pronta para todos. Algumas pessoas podem ter ótimos resultados apenas com 2 treinos de pernas na semana, assim como também com apenas um treino de forma intensa pode gerar resultados. ” image-3=”” count=”4″ html=”true” css_class=””]Caso você tenha dificuldades em montar uma rotina de treinos, a equipe do Treino Mestre pode montar seu treino através da nossaconsultoria do personal trainer  online, clique e saiba mais.No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!", "", "Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.", "Assim como no caso do hack machine, o agachamento no Smith pode ser usado de uma forma mais intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.", "Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, mas no geral, este é um exercício muito interessante para os mais variados perfis.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o Smith", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "8,10,12", "60 seg", "Intermediário", "4", "10,12,12,12", "60 seg", "Avançado", "4", "12,12, 14, 14", "60 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos.", "Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.", "Dependendo da forma como o stiff é realizado, podemos ter um enfoque maior ou menor nos glúteos e nos isquiotibiais.", "Já mencionamos sobre isso neste artigo (Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)).", "Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o Stiff", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "8", "45 seg", "Intermediário", "3", "10", "45 seg", "Avançado", "4", "10", "45 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Amesa flexoraé exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff.", "Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade, a não ser em casos especiais, onde não podemos usar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para a Mesa Flexora", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "45 seg", "Intermediário", "3", "10,12, até a falha", "40 seg", "Avançado", "3", "10, até a falha", "40 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante oagachamento sumô, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente.", "Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional.", "Pessoas com problemas no joelho devem ter maior cuidado com este exercício.", "Mas ele é uma variação interessante, desde que seja usado no contexto correto e com uma execução bem feita.", "Caso contrário ele pode vir a trazer problemas articulares.Exemplos de séries, repetições e descanso para o SumôNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31060 segIntermediário312,12,1245 segAvançado312, 14, 1440 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados9 – Cadeira adutoraFocada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), acadeira adutoranão é apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira adutoraNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31040 segIntermediário310,10,até a falha40 segAvançado312, até a falha40 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados10 – Cadeira abdutoraFocada nos músculos da parte lateral  da coxa, acadeira abdutoratem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas.Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira abdutoraNívelSériesRepetiçõesDescansoIniciante31040 segIntermediário310,10,até a falha40 segAvançado312, até a falha40 seg*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançadosDicas para melhorar os ganhos e engrossar pernas e coxas!Cadeira extensora para quadrícepsTreino de pernas para hipertrofia, como realizá-lo?Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis.1° Usar a falha concêntricaé quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade.Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado.2° Além disso, a qualidade dos movimentosé um ponto básico.Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas.3° O descansoé um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado.Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição.4° Além disso, a quantidade de treinos semanaisé outro ponto muito importante.Indicasse no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas.Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.5° A alimentaçãotambém precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia.Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino.Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica.Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.6° Suplementarpode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também.Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.Leia também:10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinadoPerguntas frequentes sobre o treino de pernas[sc_fs_multi_faq headline-0=”h2″ question-0=”Qual o melhor exercício para pernas?” answer-0=”Alguns estudos mostraram que 3 exercícios possuem grande ativação dos músculos de pernas, principalmente o quadríceps, são eles: Cadeira extensora, afundo e agachamento.” image-0=”” headline-1=”h2″ question-1=”Devo dividir o treino de pernas em posterior e inferior?” answer-1=”Para grande partes das pessoas, dividir o treino de pernas não é muito recomendado, pois a maior dos exercícios acabam trabalhando tanto o posterior quanto o inferior de coxas, então é preciso uma análise individualizada de toda rotina para avaliar a necessidade.” image-1=”” headline-2=”h2″ question-2=”Jogo bola durante a semana, devo treinar pernas?” answer-2=”Claro que sim. Nada muda. Só que o recomendado nesse caso é que não treine pernas no mesmo dia que jogar bola, e que tenha um descanso entre esses dias. Deve ser analisado também a intensidade, período e frequência para saber a divisão mais efetiva para o treino de pernas.” image-2=”” headline-3=”h2″ question-3=”Devo treinar pernas duas ou três vezes na semana?” answer-3=”Vai depender do nível de treinamento que a pessoa se encontra, sua rotina diária, periodização de treinamento. Não existe uma receita pronta para todos. Algumas pessoas podem ter ótimos resultados apenas com 2 treinos de pernas na semana, assim como também com apenas um treino de forma intensa pode gerar resultados. ” image-3=”” count=”4″ html=”true” css_class=””]Caso você tenha dificuldades em montar uma rotina de treinos, a equipe do Treino Mestre pode montar seu treino através da nossaconsultoria do personal trainer  online, clique e saiba mais.No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!", "Exemplos de séries, repetições e descanso para o Sumô", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "60 seg", "Intermediário", "3", "12,12,12", "45 seg", "Avançado", "3", "12, 14, 14", "40 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), acadeira adutoranão é apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira adutora", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "40 seg", "Intermediário", "3", "10,10,até a falha", "40 seg", "Avançado", "3", "12, até a falha", "40 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "", "Focada nos músculos da parte lateral  da coxa, acadeira abdutoratem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.", "Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas.", "Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.", "Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira abdutora", "Nível", "Séries", "Repetições", "Descanso", "Iniciante", "3", "10", "40 seg", "Intermediário", "3", "10,10,até a falha", "40 seg", "Avançado", "3", "12, até a falha", "40 seg", "*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados", "Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis.", "1° Usar a falha concêntricaé quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade.", "Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado.", "2° Além disso, a qualidade dos movimentosé um ponto básico.", "Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.", "Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas.", "3° O descansoé um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado.", "Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição.", "4° Além disso, a quantidade de treinos semanaisé outro ponto muito importante.", "Indicasse no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas.", "Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.", "5° A alimentaçãotambém precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia.", "Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino.", "Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.", "Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica.", "Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.", "6° Suplementarpode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.", "7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também.", "Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.", "Leia também:10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!", "5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas", "5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado", "Perguntas frequentes sobre o treino de pernas", "Caso você tenha dificuldades em montar uma rotina de treinos, a equipe do Treino Mestre pode montar seu treino através da nossaconsultoria do personal trainer  online, clique e saiba mais.", "No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!" ]

[ "", "Na busca por métodos mais eficientes e seguros, a ciência se debruça em estudar diversos métodos de treinamento. Com isso, muitas descobertas já foram feitas e ainda continuam acontecendo. Até que isso chegue a toda a população porém, leva um certo tempo. Aqui no Treino Mestre, eu sempre tento trazer tais novidades, mostrando método seguros e eficientes de treinamento. Neste contexto, o treinamento em oclusão vascular, mais conhecido como Kaatsu Training, é um assunto relevante e promissor.", "Neste artigo (Conheça mais sobre o Kaatsu training – Método japonês para hipertrofia) já expliquei o que é este método. Porém, muitas pessoas ainda tem certas dúvidas sobre sua real aplicabilidade.", "Basicamente,o treinamento em oclusão vascular consiste na realização de exercícios com restrição parcial do fluxo sanguíneo, para a região que está sendo  exercitada. Diante da restrição do fluxo sanguíneo, acontece um estado que chamamos de hipóxia e acúmulo de metabólitos no tecido muscular. Com este cenário, temos um aumento do estresse metabólico, fator este que favorece adaptações relacionadas à força e hipertrofia, em treinamentos de médio e longo prazo.", "Como este método de treino causa um elevado estresse metabólico, a capacidade momentânea de produzir força é diminuída consideravelmente, com isso, a literatura sugere que o treinamento em oclusão vascular seja feito sendo baseado em cargas baixas nos exercícios de musculação (entre 20 e 50% de 1RM).", "Neste sentido, temos um dos principais motivos que mostram que o treinamento em oclusão vascular pode ser muito interessante.Como ele é executado com cargas muito baixas, mas mesmo assim promove um elevado estado de stress metabólico, temos uma alternativa interessante para a musculação convencional, já que esta última  utiliza cargas elevadas em grande parte dos treinos. Já o treinamento em oclusão vascular apresenta a mesma eficácia, sem a utilização de cargas elevadas, impondo menos estresse ao sistema articular.", "O treinamento em oclusão vascular, para ser realizado de maneira segura, conforme os estudos são realizados, precisa ser feito com manguitos infláveis. A necessidade desse equipamento específico é um dos principais motivos que dificultam a aplicação do Treinamento em oclusão vascular.", "Observando tal ponto, alguns pesquisadores tem experimentado formas mais práticas e acessíveis de para promover a restrição do fluxo sanguíneo de maneira segura e eficiente.", "Nesse contexto, Loenneke e Pujol (2009) sugeriram que fossem usados elásticos.Porém, um dos fatores  limitantes do elástico é a impossibilidade de aferirmos com exatidão a  pressão exercida, o que aumenta consideravelmente o risco de lesões e outros efeitos nocivos.", "Porém, recentemente Wilson (2013) propôs a utilização de uma escala subjetiva de pressão, para que fosse possível quantificar a pressão ideal para o treinamento em oclusão vascular utilizando elásticos. Basicamente, estes autores identificaram, em uma escala de 0 a 10, que os valores subjetivos  próximos a 7 seriam considerados os ideias para os efeitos esperados.A escala desenvolvida por Wilson et al (2013) ficou assim:", "0: sem pressão", "7: pressão moderada sem dor (pressão para treinamento em oclusão vascular)", "10: pressão intensa com dor (totalmente contraindicada)", "No estudo utilizado para a validação da escala,Wilson (2013) observou que a percepção de 7 (0-10) representou uma total oclusão venosa, mas sem oclusão arterial. Com isso, foi encontrada uma condição de aumento agudo do estresse metabólico, e de outros sinais tradicionais no treinamento em oclusão vascular (sinal eletromiográfico e inchaço muscular).", "", "Veja como é complexa a questão da utilização correta do treinamento em oclusão vascular. Além disso, temos ainda a questão do ponto a ser utilizado a oclusão, que sempre deve ser no ponto mais proximal dos membros (na região próxima as axilas no braço e na região próxima ao glúteo, nas pernas).", "Neste sentido, o principal termo a ser considerado na questão do treinamento em oclusão vascular é a questão do acompanhamento. Existem estudos com diferentes pressões ou mesmo esta em escalas, que precisam do acompanhamento de um bom profissional de educação física.", "Lembre-se que se usado de maneira incorreta,este método pode trazer problemas de ordem circulatória e cardíaca.Além disso, o tempo em que os membros ficam em oclusão vascular não pode ser muito elevado, já que isso pode vir a causar necrose tecidual por falta de substratos.", "Além disso, algumas pessoas podem vir a ter problemas com sua utilização.Ainda não temos dados científicos suficientes para indicar a sua aplicação em pessoas que tenham problemas de ordem circulatória ou cardíaca. Na dúvida, sempre procure ajuda de um médico e de um profissional de educação física.", "Outro ponto a ser levado em conta é a adaptação a este método. Por ser altamente estressante do ponto de vista metabólico, o treinamento em oclusão vascular não é bem recebido por todas as pessoas. Quem tem uma baixa tolerância a sensação de cansaço e dor que o método causa, acaba não adaptando-se.", "O mais importante é entender os mecanismosque fazem com que o treinamento em oclusão vascular seja efetivo (oclusão venosa, mas sem oclusão arterial). Muito dificilmente uma pessoa sem a devida formação acadêmica irá conseguir ter este conhecimento e feeling. Por isso, se for executar o treinamento em oclusão vascular, sempre procure uma pessoa capacitada!", "No mais, o treinamento em oclusão vascular vem se mostrando como uma excelente saída para quem quer um treino seguro e eficiente! Bons treinos!", "Referências:Loenneke JP, Pujol TJ. The use of occlusion training for produce the muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 2009.Wilson, JM. Practional blood flow restriction training acute determinants of Hypertrophy without increasing indices muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013.", "Parabéns pelo artigo. Mas uma dúvida que me surgiu, onde comprar isso? Muito obg", "A pressão usada no treino com oclusão do membro superior deve:a) Ser maior que no membro inferior.b) Ser menor que no membro inferior?c) Ser igual ao membro inferior.d) Depende do músculo em causa.", "", "" ]

[ "Muitas pessoas acreditam que apenas exercícios específicos, isolados e sem ligação, são suficientes para a conquista de um corpo mais bonito e forte.", "Porém, em diversas situações, lançar mão de estratégias específicas, pode ser viável do ponto de vista da quebra de platô.", "Em determinadas situações, mesclar movimentos do LPO com a musculação, pode surtir um efeito muito interessante, principalmente para quem busca o aumento da força e da potência muscular.", "Muitos exercícios de LPO, incluindo grande parte dos educativos, sebaseiam nos princípios da pliometria.", "Quando bem aplicados, estes exercícios promovem um aumento considerável de força e potencia muscular.", "Antes de falarmos mais especificamente disso, precisamos conhecer os principais movimentos do LPO.", "Índice - Conteúdo do artigo:", "Basicamente, o LPO é formado pelo arranque e o arremesso. Estes dois movimentos podem até parecer simples, mas exigem uma elevada coordenação de movimento, além da amplitude articular, para que possam ser devidamente executados.", "No arranque, o praticante deve tirar a barra do chão e colocá-la acima da cabeça, em um movimento sem pausas.", "Já no arremesso, que é um movimento dividido em duas partes, o participante tira a barra do chão, leva até a altura do pescoço (Clean) e depois arremessa para cima da cabeça (Jerk).", "Este vídeo, mostra especificamente a passagem de cada um destes movimentos:", "", "Tendo em vista que o objetivo deste artigo não é ser direcionado para atletas da modalidade, mas sim, mostrar como o LPO pode ser usado por pessoas que queiram melhorar as valências físicas de força e de potência, de uma maneira interessante e efetiva.", "Primeiramente, temos que saber que todos os movimentos, sejam os arranques ou os arremessos, podem ser lesivos, se praticados por pessoas que não estejam adaptadas.", "Por isso, jamais faça este tipo de treinamento sem uma base bem montada e principalmente, sem o acompanhamento de um bom profissional.", "Tanto o arranque, quanto o arremesso, exigem muito de toda a musculatura estabilizadora do Core, além dos músculos das pernas e membros superiores.", "Resumindo, quando aplicado no tempo certo, o treinamento de LPO pode ser fundamental para a melhora da qualidade das musculaturas estabilizadoras.", "Como já mencionei,não são todas as pessoas que podem usar o treinamento de LPOpara obter benefícios em seus treinos, afinal, uma série de variáveis precisa ser avaliada.", "Sabendo que o LPO neste caso não é um fim, mas sim um meio, alguns públicos se tornam bastante propícios para sua prática.de uma maneira geral, para praticantes de musculação, o LPO pode ser de grande valia no período básico, de pessoas bem treinadas.", "Além de visar um desenvolvimento mais global, ele ainda irá melhorar fatores como força e potência, fundamentais para os treinos mais intensos das fases específicas.", "Além disso, a melhora da coordenação e da flexibilidade, vão fazer com que seja possível alcançar uma melhor consciência corporal. Isso tudo somado, faz com que o LPO seja bastante interessante para o período básico.", "Leia também:Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!", "Já no caso de iniciantes, não são recomendados treinos complexos, com tantas articulações envolvidas no movimento.", "Porém, em determinados casos, é possível usar alguns movimentos do LPO, para a melhora de componentes contráteis, sem a utilização de sobrecarga.", "Por exemplo, é possível usar com uma pessoa sem problemas de saúde ou restrições, movimentos do LPO e educativos, mas somente com a barra, no intuito de melhorar a força e a coordenação motora.", "Lembre-se, cada caso é específico e o que é bom para o outro, talvez não seja bom para você. Por isso, sempre procure ajuda de um bom profissional de educação física! Bons treinos!", "Parabéns pessoal pelo material, muito didático e objetivo.", "Artigo não esclarece ou informa muito. Acredito que a afirmação de que “não são todas as pessoas que podem usar o treino de LPO” deveria ser melhor esclarecida. O autor afirma que mencionou o porque, mas realmente acho que ele se perdeu na semântica.Praticado da maneira correta todas as pessoas ovem resuitados positivos de “compound movements”. E, algumas das razões pelas quai o autor mesmo ressalta.A limitação é a forma, não o peso.executado da maneira correta, os levantamentos olímpicos geram resultados positivos qualquer que seja a modalidade principal do trainee.Eu faço levantamento olímpico há mais de 5 anos e eles potencializam meu desempenho nas artes marciais. São meio, não fim. Os que usam LPO como fim competem na modalidade.Novamente, o autor se perdeu na semântica. A intenção foi boa, mas ao bktar em palavras ele se perdeu um pouco.Valeu a intenção", "Olá Fábio!", "Minha intenção neste artigo era falar dos benefícios do LPO, que como você disse, é espetacular para alternar atividades ou mesmo compor uma preparação física.Quando falo que nem todas as pessoas podem executá-lo, penso em nossos leitores que tem restrições de movimento, encurtamentos musculares e falta de técnica e consciência corporal. Acredito, pela minha prática, que estas pessoas precisem de uma base para executar os movimentos de LPO, mesmo que sem carga. Seria irresponsabilidade minha dizer que todos podem executar um arranque ou um arremesso. Como disse, os profissionais que acompanham estas pessoas que tem de ter o feeling de usar ou não estes movimentos.Quanto a questão do LPO para lutadores, pode ser um tema para um artigo futuro, o que você acha?", "Abraços e muito obrigado!", "Sandro Lenzi", "eu gostava de começar a fazer lpo mas o problema é que eu gostaria de mistura-lo no meu treino de bodybuilding normal, existe algum plano que vc recomenda? devo treinar no dia de ombro, perna ou outro musculo? devo treinar quantas vezes por semana e por quanto tempo por treino?? eu gostaria de saber esse tipo de coisas", "", "" ]